Dołącz do naszego grona

* indicates required
Close

NaszaSylwetka.pl Dieta

Luty 9th, 2015, 08:02:35 Krzysztof

Nie bójmy się tłuszczu, wiele osób źle go postrzega, a tak naprawdę organizm któremu nie dostarczymy tłuszczu zaczyna źle funkcjonować. Wiele badań pokazuje iż lepiej zrezygnować z węglowodanów prostych( słodyczy) na rzecz tłuszczy roślinnych. Zacznę od złego. 

Tłuszcze  TRANS nienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się bardzo niekorzystnym wpływem na stan naszego zdrowia. Powstają w procesach utwardzania (uwodorniania) ciekłych olejów roślinnych w procesie produkcji margaryn. Zmiana właściwości chemicznych powoduje, że powstające związki tracą właściwości kwasów nienasyconych, stają się wyłącznie źródłem energii, a ich aktywność biologiczna jest nawet gorsza niż nasyconych kwasów tłuszczowych. Obecne w diecie izomery trans, powodują wzrost stężenia cholesterolu całkowitego, wzrost stężenia „złego cholesterolu”  LDL i obniżenie stężenia „dobrego cholesterolu”  HDL- powoduje to wzrost ryzyka wystąpienia miażdżycy.  Powodują nadmierne uwalnianie insuliny w odpowiedzi na obciążenie glukozą, osłabienie odpowiedzi immunologicznej, zaburzenie produkcji plemników, wzrost produkcji wolnych rodników.

Tłuszcze – składnik pokarmowy, są obok WĘGLOWODANÓW i BIAŁEK trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną. Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K. Tłuszcze stanowią dla organizmu skoncentrowane źródło energii dostarczając w jednym gramie 9 kilokalorii oraz mogą być, w przeciwieństwie do węglowodanów, magazynowane w organizmie. Tłuszcze to związki powstałe z połączenia glicerolu z różnymi KWASAMI TŁUSZCZOWYMI, jedną, dwiema lub trzema cząsteczkami dając, jedno, dwu lub trójglicerydy.

Wszystkie tłuszcze są LIPIDAMI lecz w organizmie występują ważne lipidy, które nie są tłuszczami. Należą do nich cholesterol, beta-karoten i fosfolipidy, jak wosk i lecytyna, która wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych. W rzeczywistości składnikiem błon komórkowych nie jest sama LECYTYNA lecz mieszanina fosfolipidów: lecytyny, inozyny i kefaliny. Tłuszcze nasycone, zawierające kwasy nasycone mają konsystencję stałą, są bardziej odporne na utlenienie i znajdują się w tłuszczach zwierzęcych jak smalec, masło i w mniejszych ilościach w innych tłuszczach i olejach.

Masło zawiera około 55% nasyconych kwasów tłuszczowych, smalec 42%, olej sojowy 15%, rzepakowy 6%. Tłuszcze nienasycone powstałe z kwasów tłuszczowych nienasyconych (o konfiguracji cząsteczki “cis”), są płynne i pochodzą ze źródeł roślinnych (oleje). Tłuszcze nienasycone dostarczają organizmowi człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT. W celu zachowania dobrego zdrowia przynajmniej 1 do 2% dobowej energii powinno pochodzić ze spalania NNKT. Uczestniczą one w tworzeniu membran otaczających ORGANELLE w komórce oraz transportują CHOLESTEROL i składniki odżywcze. NNKT wzmacniają działanie układu odpornościowego, przeciwdziałają artretyzmowi i reumatyzmowi, miażdżycy i CHOROBIE NIEDOKRWIENNEJ SERCA . Brak w diecie NNKT może powodować negatywne konsekwencje zdrowotne jak: migreny, zmniejszenie ostrości wzroku, bezpłodność, poczucie pragnienia, zmiany skórne i łuszczenie się naskórka, nawracające infekcje, suchość i odbarwienia skóry, zwiększona łamliwość naczyń włosowatych itp.

Do najważniejszych kwasów nienasyconych należą, kwas linolowy – n-6, występujący głównie w olejach roślinnych i kwas linolenowy – n-3 występujący głównie w oleju lnianym oraz w mniejszych ilościach w oleju rzepakowym i sojowym. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – EPA, jak kwas eikozapentaenowy – n-3, wchodzą w skład tłuszczów znajdujących się w tłustych rybach morskich i wykazują szczególnie wysoką aktywność biologiczną. Są one bez modyfikacji wbudowywane w błony komórkowe i przeciwdziałają procesom zakrzepowym krwi i rozwojowi miażdżycy. Eskimosi i Japończycy zamieszkujący wybrzeża morskie, prawie nie chorują na te choroby. Bardzo wysokie właściwości odżywcze ma oliwa z oliwek, która posiada niewiele NNKT ale zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (77%), działających ochronnie na układ sercowo–naczyniowy. Jest ona również odporna na utlenianie i wysoką temperaturę. Wśród ludności zamieszkującej w basenie Morza Śródziemnego, gdzie spożycie oliwy z oliwek jest bardzo wysokie, ilość chorób układu krążenia jest niewielka.

Tłuszcze nadają pokarmom specyficzne walory smakowe i są technologicznie niezbędnym składnikiem przyrządzania wielu potraw w procesach smażenia lub jako składnik strukturotwórczy ciast i wyrobów cukierniczych. W sałatkach warzywnych chronią witaminy zawarte w warzywach przed utlenieniem. Trawienie tłuszczów odbywa się w przewodzie pokarmowym przez z EMULGOWANIE ich pod wpływem ŻÓŁCI a następnie rozkład do glicerolu i kwasów tłuszczowych po wpływem enzymu lipazy trzustkowej i jelitowej. W pożywieniu rozróżnia się tłuszcze widoczne i niewidoczne. Ilość spożywanych tłuszczów niewidocznych jest bardzo duża i stanowi około 50% całkowitej ilości spożywanych tłuszczów. Tłuszcze niewidoczne występują w takich produktach jak: sery, mięso, jaja, wyroby cukiernicze itd. Część z tych produktów ma długi okres przechowywania co powoduje że zawarte w nich tłuszcze mogą być w postaci utlenionej, szkodliwej dla zdrowia (wyroby cukiernicze).

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia ilość tłuszczu w dziennej diecie nie powinna pokrywać więcej niż 15 do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W diecie przeciętnego Polaka tłuszcz stanowi około 40% energetycznego zapotrzebowania i ilość ta powinna być zmniejszona o połowę. Niewłaściwe są też proporcje rodzajów tłuszczów. Są one następujące: udział energii z kwasów nasyconych, norma – 10% (w Polsce 12%), udział energii z NNKT, norma – 4 do 10% (w Polsce 5,5%), cholesterol, norma 300 miligramów dziennie (w Polsce 350 mg). Polskie potrawy zawierają bardzo duże ilości tłuszczu, na przykład: w bryzolu z polędwicy 60% energii pochodzi z tłuszczu, w duszonych żeberkach – 80%, w surówce z kapusty – 1%, w surówce z kapusty z olejem – 55%, w truskawkach z bitą śmietaną – 77%, w bułce z masłem 52%. W ostatnich latach w Polsce spada spożycie tłuszczów nasyconych – smalcu, masła a rośnie spożycie olejów i margaryn co jest tendencją korzystną. Niestety ciągle rośnie spożycie niekorzystnego, uwodornionego tłuszczu zawierającego niekorzystne transizomery. Znajdują się one w m.in w następujących produktach: chipsy, frytki, krakersy, hamburgery.

Tłuszcze ulegają utlenieniu nawet w normalnej temperaturze pokojowej. Proces ten jest szybszy pod wpływem działania światła i podwyższonej temperatury. Utlenione formy tłuszczów są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Najbardziej nietrwałe są najwartościowsze odżywczo tłuszcze płynne zawierające dużo NNKT. Najwolniej utleniają się niekorzystne żywieniowo tłuszcze nasycone, twarde, jak łój i smalec. Dość szybkie utlenianie się masła (jełczenie) powoduje zawarta w nim woda, bakterie i enzymy. Pod wpływem ogrzewania masło łatwo się przypala i powstaje z niego toksyczna AKROLEINA. Tłuszcze powinny być przechowywane w temperaturze obniżonej do kilku stopni, bez dostępu światła i powietrza. Do smażenia powinno używać się oliwy z oliwek lub innych olejów. Ponieważ oleje ulegają szybkiemu utlenieniu powinno się stosować jak najmniejsze ich ilości a smażenie powinno być krótkotrwałe. W gastronomii i przemyśle spożywczym do smażenia używa się frytur czyli specjalnych tłuszczów odpornych na wysokie temperatury i długotrwałe ogrzewanie. Są to mieszaniny tłuszczów zwierzęcych i utwardzonych olejów, często z dodatkiem substancji antyutleniajacych. Zawierając tłuszcze nasycone i transizomery są one niekorzystne żywieniowo. Zawierają je, frytki świeże i mrożone, chipsy i wyroby cukiernicze.

Jeżeli przyjmie się szybkość utleniania się smalcu jako 1, to oliwa z oliwek utlenia się 10 razy szybciej, olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy 100 razy szybciej, olej lniany 250 razy a olej z ryb aż 350 razy szybciej.

źródło  z onet.pl

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Styczeń 27th, 2015, 11:01:14 Krzysztof

TABATA –  czterominutowy trening interwałowy , w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu „podkręca” metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę.

Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności   aerobowej a co za tym idzie – zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest efektem intensywnych ćwiczeń.
Prekursorem tego typu ćwiczeń jest Japończyk Izumi Tabata. Idea tego treningu jest bardzo prosta. Ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund, następnie 10 sekund odpoczywamy – to jest jedna runda, następnie powtarzamy to aż upłynie czas czterech minut. Tabatę można wykonywać zarówno ćwiczeniami z użyciem ciężaru swojego ciała jak i z obciążeniem dla profesjonalistów.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Styczeń 13th, 2015, 05:01:42 Krzysztof

Kasza gryczana posiada 60 proc.krzemu, bardzo łatwo wchłanialnego przez organizm: jest odporna na zepsucie, nie tknie jej żaden robak ani mysz polna. Dodatkowo posiada całe pokłady rutyny, od której zależy stan żył i tętnic. Dzisiejszy przemysł farmaceutyczny docenił grykę i wykorzystuje jej właściwości w produkcji Venerutonu, Rutisolu, Rutinoskorbinu z dodatkiem dzikiej róży. Za to w naszych domach kaszy gryczanej nie uświadczysz.

Kasza jęczmienna posiada substancje regenerujące , dostarcza dużo witaminy B2, zapobiega zajadom, chorobom skórnym, a przede wszystkim klej z jęczmienia regeneruje śluzówkę okostną, czyli nie trzeszczą nam stawy, łokcie i  kości w kolanach.

Kasza jaglana przede wszystkim nie uczula, nie zawiera glutenu i ma bardzo wysoką wartość energetyczną. Jest  zasadotwórcza, co oznacza, że wspomaga trawienie i wyrównuje nadmiar kwasu. Spożywanie kaszy jaglanej zaleca się osobom, które walczą z chorobami nowotworowymi jak również zalecana jest przy chorobach żołądka, trzustki, jelit i nerek.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Wrzesień 13th, 2013, 02:09:50 Krzysztof

Stewia to roślina pochodząca z  Paragwaju. Stewia nie tylko dobrze smakuje, lecz także posiada wiele właściwości prozdrowotnych. Roślina jest bezkaloryczna, a przy tym bogata w substancje odżywcze. Wyśmienicie nadaje się dla cukrzyków i jest stabilna pod względem tolerancji na wysoką temperaturę, dzięki czemu, w przeciwieństwie do sztucznych słodzików, można ją stosować do gotowania i pieczenia. W Azji już jest wspaniałym zamiennikiem cukru, jest o 300 razy słodsza od niego.

Stewia to w pełni naturalny słodzik
– Ma zero kalorii
– Jest słodszy do 300 razy od cukru (sacharozy)
– Rozpuszczalny w wodzie i alkoholach
– Odporny na wysoką temperaturę (do 200 °C) – może być używany do pieczenia i gotowania
– Stabilny w kwaśnych i zasadowych płynach (pH 3-9)
– Może być długo przechowywany
– Stewia nie powoduje próchnicy zębów
– Stewia jest bezpieczna dla diabetyków – nie podnosi poziomu cukru we krwi
– Stewia jest bezpieczna dla osób chorych na fenyloketonurię (PKU)
– Stewia jest nietoksyczna – testowana na zwierzętach i stosowana przez ludzi od wielu lat bez niepożądanych efektów
– Słodziki ze stewii nie ulegają fermentacji
– Stewia może być uprawiana samodzielnie

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)

Wrzesień 12th, 2013, 09:09:33 Krzysztof

Dieta paleo, jej twórcą jest sama natura. Posiada  kilka  nazw – dieta jaskiniowca, dieta naszych przodków, dieta paleolityczna, przy jej pomocy można zgubić nawet 20 kg w ciągu pół roku. U podstaw jej powstania leży odpowiedź na pytanie – co takiego robili nasi przodkowie, że nie cierpieli na nadwagę? Na pewno nie mieli wiedzy na temat odżywiania, jaką mają współcześni ludzie, musieli więc postępować intuicyjnie – wybierając z natury najcenniejsze dla organizmu składniki, a odrzucając te mało wartościowe. Jaskiniowcy nie mogliby sobie pozwolić na wyhodowanie brzuszyska, bo fałdy tłuszczu zasadniczo utrudniłyby im życie. Czego nie robili nasi przodkowie? Na pewno nie liczyli kalorii, czego także nie muszą robić osoby przechodzące na tę dietę.

Produkty które można jeść: mięso, ryby, owoce morza, drób,  wszystkie warzywa i owoce nie zawierające skrobi.

Produkty zakazane: nie można jeść zbóż, warzyw strączkowych, nabiału, soli, drożdży, cukrów przetworzonych, ziemniaków i tłuszczy dodatkowych  typu smalec, boczek, margaryna.

Produkty dopuszczone : oleje tłoczone na zimno.

Każdy z was pomyśli, że wystarczy stosować dietę i będzie ok, w żadnym wypadku  musi być ruch. Należy zacząć więcej maszerować w szybkim tempie, przesiąść się na rower lub zacząć biegać i pływać.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)

Luty 11th, 2013, 05:02:07 Krzysztof

Puszki z napojami energetycznymi to jak czytanie tablicy Mendelejewa. Nasz organizm energię czerpie ze spalania węglowodanów, białek i tłuszczów zawartych w jedzeniu, tymczasem w napojach pobudzających są jedynie kofeina, tauryna i syntetyczne witaminy. Sama chemia. Jeśli wiec czujemy się senni, a czeka nas wyczerpujący dzień, raczej wypijmy filiżankę kawy. Albo lepiej: zielonej herbaty- oprócz naturalnej kofeiny oba napoje zawierają m.in. polifenole, a zielona herbata jest znanym antyoksydantem i ma właściwości antyrakowe. Odświeżająco i stymulująco  na mózg działa wypicie soku pomarańczowego, energii dodaje też zjedzenie kawałka czekolady (mlecznej, gorzkiej, na pewno nie białej) bo kłopoty z koncentracją często wynikają z niedoborów magnezu, którego czekolada jest dobrym źródłem.

Warto zresztą uzupełnić magnez, zwłaszcza jeśli wypijemy sporo kofeiny, bo wypłukuje ten pierwiastek z organizmu. Dobrze też podjadać orzechy i suszone owoce, batony z ziarnami, wszelkie mieszanki bakaliowe, które są węglowodanami wolno się wchłaniającymi, mają mnóstwo minerałów i witamin. Dodadzą nam energii, a są zdrowsze niż znane nam z reklam batony, bomby chemii i kalorii. Czasem długotrwały spadek sił witalnych oznacza niedobory lecytyny. Warto ją przez pewien czas uzupełniać gotowymi preparatami naturalnymi, sporo jej zawiera np. kawa zbożowa Inka. Swoich entuzjastów mają preparaty żeń – szenia, napary z imbiru np.(z miodu i cytryny).
Na prawidłową  pracę umysłu zbawienny wpływ ma regularne spożywanie produktów bogatych w kwas omega-3 (sporo ich zawierają ryby morskie, olej lniany). Zawsze dobrym sposobem na szybkie ożywienie jest wykonanie kilku prostych ćwiczeń czy głębokich oddechów przy otwartym oknie.

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Styczeń 23rd, 2013, 08:01:24 Krzysztof

1Poniedziałek: Mięśnie czworogłowe ud i mięśnie łydek

Wtorek: Mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie brzucha

Środa: Mięśnie dwugłowe ud łydki

Czwartek: wolny dzień bez treningu

Piątek: Mięśnie naramienne, bicepsy

Sobota: Mięśnie najszersze grzbietu i brzucha

Dla początkujących dość mocny plan sprawdzony

Dzień1 Klatka piersiowa

Dzień 2 Biceps, triceps

Dzien 3 Nogi

Dzień 4 Barki, brzuch

Dzień 5 Grzbiet

Dzień 6 Wolne

Zaawansowany

Dzień1 Biceps, triceps

Dzień 2 Nogi, brzuch

Dzień 3 Wolne

Dzień 4 Plecy

Dzień 5 Barki

Dzień 6 Klatka piersiowa

Dzień 7 Wolne

Dla zaawansowanych 

Poniedziałek – PLECY, ŁYDKI, BRZUCH

Wtorek – TABATA 4 MIN. * 3 SERIE+ 40 MIN. ORBITREK

Środa – KLATKA, TRICEPS

Czwartek – WOLNE

Piątek – NOGI, BICEPS

Sobota – TABATA 4 MIN.* 2 SERIE + TRENAŻER WIOSŁA 500 METRÓW

Niedziela – DZIEŃ  BOŻY

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Grudzień 22nd, 2012, 09:12:32 Krzysztof

Sok buraczany już od dawna uważany był za coś fajnego, jedni mówili, że poprawia ukrwienie, zawiera wiele witamin, jest bardzo wartościowy zdrowotnie. Ludzie starsi mieli dużo racji. Dziś znamy jego działanie  np. zawiera związki zwane nitratami  powodującymi rozszerzenie ścian naczyń krwionośnych, co powoduje szybsze ukrwienie i odżywienie naszych mięśni.

Doświadczenia wykazały, że zwiększa on o około 16% wytrzymałość człowieka, pozwalając mu być odpowiednio dłuższej aktywnym fizycznie i wytrzymywać większe obciążenia. Przyczyniają się do tego sole istniejące w buraku ćwikłowym, które obniżają procesy utleniające w organizmie, zwiększając tym samym zdolność oszczędnego wydatkowania energii.

Wyniki badań, które wskazywały, że sok z buraka ćwikłowego ma zdolność regulowania ciśnienia krwi. Grupa uczonych z Rosji udowodniła, że nawet jednorazowe wypicie soku powoduje, po godzinie od wypicia napoju, wyraźne obniżenie ciśnienia krwi. Po 3-4 godzinach obniżenie ciśnienia osiąga swój szczyt i trwa około 24 godziny.

Burak jest bardzo popularnym warzywem korzeniowym  oto kilka pozytywnych i znaczących właściwości :

W itaminy z grupy B, wit. C, wit. PP, karoten,jest w nim dużo magnezu, potasu, sodu, zawiera wiele  makro i mikroelementów
kwas foliowy- jest m. in odpowiedzialna za dobre samopoczucie – bierze udział w produkcji „hormonów szczęścia”

-antocyjany- odpowiedzialne za kolor czerwony, związki zwalczające wolne rodniki- antynowotworowe działanie

-Betaina- jest to aminokwas działający kojąco na wątrobę

- odkwaszanie organizmu – Ze względu na swój skład chemiczny, buraki są silnie zasadotwórcze

KREW

Burak wspomaga pracę wątroby i woreczka żółciowego, przyspiesza produkcję czerwonych krwinek. Poprawia również krążenie krwi, udrażnia żyły, a tym samym zapobiega powstawaniu zakrzepów. Zwiększa ilość krwinek czerwonych zawierających hemoglobinę, poprawia morfologię – ogólny stan krwi.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)

Grudzień 20th, 2012, 04:12:11 Krzysztof

Indeks glikemiczny (IG) został stworzony aby opisać dokładniej wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Pierwotnie pojęcie to opracowano, aby pomóc diabetykom w kontroli ich poziomu glukozy, ale może się ono przydać także osobom regularnie uprawiającym sport.

 

IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości 0-100 i określa szybkość z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę w naszym organizmie. Im szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, tym ma on wyższy indeks glikemiczy. Punktem odniesienia, względem którego wykonuje się badania aby określić IG danego produktu jest czysta glukoza.

 

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Aby ustalić indeks glikemiczny danego produktu należy przeprowadzić badanie, które polega na podaniu pacjentom porcji produktu zawierającego w swoim składzie 50 g węglowodanów. Dla przykładu niech będą to pieczone ziemniaki. Aby zbadać ich IG należy zjeść 250 g ziemniaków, ponieważ właśnie w takiej ilość znajduje się 50 g węglowodanów. Następnie przez 2 godziny co 15 minut pobierana jest od osoby badanej krew, w której oznacza się poziom cukru i zaznacza wartości na wykresie. W kolejnym badaniu podaje się tej samej osobie 50 g czystej glukozy, która stanowi produkt odniesienia i dokonuje tych samych pomiarów. Uzyskuje się w ten sposób dwie krzywe pokazujące zmianę poziomu glukozy we krwi i porównuje ich pole powierzchni pod krzywą.

IG pieczonych ziemniaków wynosi 85, co oznacza, że zjedzenie pieczonego ziemniaka powoduje 85-procentowy wzrost cukru we krwi w stosunku do zjedzenia takiej samej ilości glukozy (której IG wynosi 100).

Powszechny jest aktualnie podział na trzy grupy produktów ze względu na wartość IG:

  • niskim indeksie (IG 0-55)
  • średnim indeksie (IG 56-70)
  • wysokim indeksie (IG 71-100)

 

Dlaczego produkty mają różne wartości indeksu glikemicznego?

 

Istnieje kilka czynników, które wypływają na wartość indeksu glikemicznego produktu:

  • wielkość cząsteczki chemicznej (przetwarzanie jedzenia zmniejsza wielkość cząsteczki węglowodanowej, co ułatwia enzymom trawienie, zatem im produkt bardziej przetworzony tym jego IG jest wyższy – płatki kukurydziane czy chrupki ryżowe mają wyższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane)
  • biochemiczny skład węglowodanu (stosunek amylozy do amylopektyny)
  • obróbka termiczna produktu (im bardziej napęczniała od wody skrobia w produkcie spożywczym tym wartość jego IG wyższa – makaron al dente ma niższy IG niż makaron rozgotowany)
  • obecność w produkcie tłuszczów (tłuszcze spowalniają trawienie w związku z czym obniżają IG – frytki mają niższy IG niż gotowane ziemniaki)
  • obecność w produkcie białek (białka spowalniają trawienie węglowodanów w związku z czym obniżają IG – nasiona roślin strączkowych mają niższy IG dzięki zawartości białka)
  • obecność w produkcie błonnika (błonnik spowalnia trawienie w związku z czym obniża IG)

 

 

Produkty, które nie zawierają węglowodanów nie posiadają żadnej wartości indeksu glikemicznego. Są to ryby, mięso, jajka oraz tłuszcze.

 

Jakie są minusy indeksu glikemicznego?

Największym minusem IG jest to, że nie bierze on pod uwagę wielkości porcji jaką zjadamy. Np. arbuz, którego IG jest wysokie (72) nie powinien być polecany osobom stosującym dietę o niskim IG. Ale okazuje się, że jeżeli zjemy plasterek arbuza ważący 120 g, zawierający tylko 8 g węglowodanów poziom glukozy nie wzrośnie nam aż tak znacząco, jakby wskazywał na to indeks glikemiczny. Należało by zjeść ok. 750 g arbuza (co daje 50 g węglowodanów), aby uzyskać wzrost poziomu glukozy taki, jaki wyszedł w testach IG.

Kolejną wadą IG jest to, że często produkty niezdrowe, bogate w tłuszcz takie jak chipsy czy frytki mają niższy indeks niż np. pieczone czy gotowane ziemniaki. Można zatem odnieść mylne wrażenie, że są one korzystniejsze w diecie, a wcale tak nie jest.

 

 

Nie ma potrzeby rezygnowania z produktów wysokoglikemicznych. Chodzi o to, aby spożywać ich mniej lub w połączeniu z białkami i zdrowymi tłuszczami, które spowalniają proces trawienny, hamując tym samym uwalnianie się glukozy.

 

Indeks glikemiczny a sportowcy

Naukowcy twierdzą, że u osób regularnie ćwiczących produkty o wysokim IG mają mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi w porównaniu z niećwiczącymi. Dzieję się tak dlatego, że aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną. Jest to korzystne, ponieważ u sportowców nie występują w związku z tym tak gwałtowne skoki insuliny jak u ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

 

Przed ćwiczeniami

Eksperci długo nie mogli ustalić, które posiłki są lepsze przed treningiem: te o wysokim czy o niskim IG. Wiele badań potwierdza, że korzystniejsze są jednak produkty o niskim indeksie glikemicznym. Może mieć to pozytywny wpływ na wydajność treningu oraz na proces spalania tłuszczów.

Na 2-4 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

  • kurczaka z ryżem i sałatką
  • płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
  • kanapkę z kurczakiem, rybą, serkiem, jajkiem lub masłem orzechowym

Na 1-2 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

  • jogurt
  • świeże owoce
  • koktajl mleczny
  • batonik zbożowy
  • batonik energetyczny
  • rozcieńczony sok owocowy
  • suszone morele, daktyle albo rodzynki

 

W trakcie ćwiczeń

Podczas długo trwającego wysiłku oprócz uzupełniania płynów warto również pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów. Powinny być one łatwe do strawienia i szybkie do wchłonięcia, aby mogły podnieść poziom cukru we krwi i prędko dotrzeć do ćwiczących mięśni. W tym przypadku najlepsze będą produkty banany,soki owocowe, carbo, batony, rodzynki winogrono, napój izotoniczny o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

 

 

Po ćwiczeniach

Jeżeli trenujesz intensywnie i codziennie lub nawet dwa razy dziennie spożywaj produkty o wysokim IG w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku – pozwoli to szybciej uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować organizm do kolejnego treningu. Później możesz spożywać produkty o niższym IG.

Jeżeli jednak trenujesz niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, wybieraj posiłki o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów, a w ciągu 24 godzin poziom glikogenu zostanie odbudowany niezależnie od IG posiłków.

 

Zalety diety o niskim IG

Wykazano, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym powoduje zmniejszenie ryzyka przewlekłychchorób serca, cukrzycy typu 2, raka jelita, trzustki oraz górnych partii przewodu żołądkowo-jelitowego. Dieta ta wpływa także korzystnie na poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Jest ona również pomocna w przypadku odchudzania – niski indeks glikemiczny zwiększa uczucie sytości i ułatwia kontrolę prawidłowej wagi ze względu na wysoką ilość błonnika . Dodatkowo niski IG zwiększa także tempo metabolizmu, co przyspiesza wydatkowanie energii i szybkość utraty masy ciała.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)

Sierpień 7th, 2012, 03:08:27 Krzysztof

 

Bardzo Gorąco
Trzech litrów napojów wysoko mineralizowanych dziennie!

Należy przy tym pamiętać, że składamy się z 50% wody, natomiast mózg i mięśnie to, aż 75% wody, w wyniku jej braku pogłębiają się:

  • zmarszczki,
  • słabną mięśnie,
  • a skóra staje się wiotka.

UWAGA!!! Gdy chce nam się pić to oznaka, że już organizm jest odwodniony.

Nie sięgajmy zatem po:

  • przesłodzone,
  • sztucznie barwione,
  • gazowane napoje,
Pij duzo wody

Wybierzmy coś co zaspokoi nasze pragnienie i dostarczy organizmowi cennych składników.

JEŻELI KOMUŚ NIE SMAKUJE WODA?

Bierzmy przykład z krajów tropikalnych gdzie tubylcy zaspakajają pragnienie ciepłymi napojami np.

  • ciepła woda, odrobina soli, plasterek cytryny może być też szczypta imbiru lub miodu.
  • zielona herbata, miętowa, owocowa

TEMPERATURA WODY:

Ciepła Zimna a nawet lodowata
wyrównujemy temperaturę ciała i otoczenia spalamy dodatkowe kalorie:)

 

A NA WYCIECZCE, ALBO WYPRAWIE ROWEROWEJ?

Najlepsze są napoje izotermiczne.Zawierają

  • sód,chlor,magnez,potas witaminy, węglowodany.

Organizm traci te pierwiastki z potem, natomiast napoje te dostarczają nam ich i są bardzo dobrze przyswajane . Nie powinny spożywać ich kobiety w ciąży i dzieci (podnoszą ciśnienie), dlatego oprócz napojów izotermicznych weźmy wodę wysoko mineralizowaną, z zawartością potasu i magnezu. Pierwiastki te są bardzo przyjazne sercu, zapobiegają zaburzeniom rytmu i poprawiają jego pracę.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.8/10 (4 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)


Ile wody powinniśmy spożywać każdego dnia?

watterOgólnie rzecz biorąc, ludzie powinni spożywać około 2 do 3 litrów płynów dziennie. Uzależnione jest to od stanu zdrowia, nawyków ćwiczeń i otoczenia. Codzienne zajęcia mogą również zwiększyć te potrzeby. Na przykład zapotrzebowanie na wodę zwiększa się podczas lotu lub w czasie intensywnych ćwiczeń.

Szybka budowa rzeźby!

watterNa pozór wydawać by się mogło że jest to niemożliwe, jednak wiele aktorów dokonuje tego w zaledwie kilka miesięcy. Sęk tkwi w proporcjach. Brzuszek, barki, ramiona, klatka piersiowa, łydki, uda ... To te wizualne mięśnie stanowią zaledwie 20 procent całej masy mięśniowej. Jednak ten podzbiór stanowi 80 procent naszych postrzeganych mięśni. Rozwinięte prawidłowo sprawiają pozór wspaniałej rzeźby.