Krótka, zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego, czyli powrót do jedzenia na poziomie zapotrzebowania na 1–2 tygodnie w trakcie dłuższej redukcji, może ułatwić dalsze odchudzanie i ograniczyć spadek tempa przemiany materii. Jedno z lepiej zaprojektowanych badań na ten temat pokazało większą utratę tłuszczu przy takim podejściu niż przy nieprzerwanym deficycie o tej samej sumarycznej długości, choć to wynik pojedynczego badania, nie ostateczna, uniwersalna reguła.
Co pokazało badanie MATADOR?
Najczęściej cytowanym badaniem na temat przerw od diety jest tak zwane MATADOR (Byrne i wsp., 2018, International Journal of Obesity). Wzięło w nim udział 51 mężczyzn z otyłością, podzielonych na dwie grupy na 30 tygodni: jedna stosowała nieprzerwany deficyt kaloryczny przez 16 tygodni, druga naprzemienne bloki, 2 tygodnie deficytu i 2 tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania, powtarzane osiem razy.
Grupa z przerwami straciła więcej tkanki tłuszczowej (14,1 kg wobec 9,1 kg w grupie bez przerw) przy tym samym łącznym czasie deficytu, a spadek spoczynkowego wydatku energetycznego był u niej mniejszy. Efekt utrzymywał się też lepiej po 6 miesiącach obserwacji po zakończeniu badania. To jedno z solidniejszych badań na ten temat, ale dotyczyło konkretnej grupy (mężczyźni z otyłością) i nie każde kolejne badanie odtwarza efekt tej wielkości, dlatego traktujemy je jako mocną przesłankę, a nie dowód działający identycznie u każdej osoby.
Jak taka przerwa różni się od zwykłego odpuszczenia diety?
Kluczowa różnica to planowanie. Przerwa od diety oznacza świadomy powrót do jedzenia na poziomie zapotrzebowania, na ustalony z góry czas, a nie utratę kontroli nad porcjami czy powrót do dawnych nawyków bez planu. Po zaplanowanej przerwie wraca się do tego samego deficytu, z którego się wyszło, a nie zaczyna się od nowa. To odróżnia ją też od pełnego wyjścia z deficytu kalorycznego, które jest krokiem stałym, zwykle wykonywanym po osiągnięciu celu, a nie tymczasową przerwą w trakcie redukcji.
Kiedy przerwa od diety ma największy sens?
Przerwa bywa najbardziej uzasadniona, gdy pojawiają się sygnały przedłużającego się zmęczenia, silnego głodu lub spadku motywacji, opisane w artykule o długości stosowania deficytu kalorycznego, oraz gdy pojawia się wielotygodniowy zastój mimo rzetelnie prowadzonego planu. Ma mniej sensu, gdy deficyt idzie łatwo, samopoczucie jest dobre, a waga systematycznie spada, wtedy dodatkowa przerwa nie jest konieczna, choć część osób stosuje ją profilaktycznie co kilka tygodni.
Najczęstsze pytania
Ile powinna trwać przerwa od diety? W badaniu MATADOR bloki przerwy trwały po 2 tygodnie. W praktyce 1–2 tygodnie to rozsądny punkt odniesienia, na tyle krótko, by nie stracić tempa całego procesu, na tyle długo, by dać realny odpoczynek od restrykcji.
Czy podczas przerwy od diety można przytyć? Niewielki wzrost wagi w pierwszych dniach jest normalny i wynika głównie z odbudowy glikogenu i wody po powrocie do wyższej podaży węglowodanów, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. Prawdziwy problem pojawia się dopiero, gdy przerwa wymyka się spod kontroli i trwa dłużej niż planowano.
Czy przerwa od diety jest konieczna, żeby schudnąć? Nie, wiele osób skutecznie chudnie bez planowanych przerw, zwłaszcza przy umiarkowanym tempie redukcji. Przerwa to opcjonalne narzędzie, przydatne zwłaszcza przy dłuższej, głębszej redukcji, a nie warunek konieczny powodzenia diety.
