DIETA
Jak utrzymać wagę po schudnięciu? Praktyczny poradnik
Utrzymanie wagi po redukcji rządzi się innymi zasadami niż sama dieta. Zobacz, co łączy osoby, które nie wróciły do dawnej wagi po latach.
Czytaj artykułDIETA
Artykuły
DIETA
Jak monitorować postępy bez obsesyjnego ważenia?
Waga to tylko jeden z sygnałów postępu. Sprawdź, jak monitorować redukcję tak, żeby regularne ważenie się nie zamieniło się w codzienny stres.
Czytaj artykuł
DIETA
Czy przerwa od diety ma sens?
Zaplanowana przerwa od deficytu kalorycznego to nie to samo co odpuszczenie diety. Zobacz, kiedy taka przerwa może realnie pomóc, a kiedy nie ma sensu.
Czytaj artykuł
DIETA
Zastój w odchudzaniu: kiedy coś zmienić?
Waga stoi w miejscu od kilku tygodni? Sprawdź najpierw, czy to błąd w liczeniu, a dopiero potem rozważ realną zmianę planu, np. przerwę od diety.
Czytaj artykuł
DIETA
Efekt jo-jo: przyczyny i jak mu zapobiegać
Popularne przekonanie, że odchudzanie i przybieranie na wadze na przemian trwale niszczy metabolizm, nie ma mocnego potwierdzenia w badaniach. Sprawdź, co naprawdę wiadomo o efekcie jo-jo.
Czytaj artykuł
DIETA
Jak wyjść z deficytu kalorycznego?
Nagły powrót do jedzenia na poziomie sprzed diety zwiększa ryzyko szybkiego przyrostu wagi. Zobacz, jak stopniowo wyjść z deficytu kalorycznego.
Czytaj artykuł
DIETA
Bezpieczne tempo odchudzania: ile kg tygodniowo?
Im szybciej chudniesz, tym większe ryzyko utraty mięśni i efektu jo-jo. Zobacz, jakie tempo redukcji uznaje się za bezpieczne i od czego ono zależy.
Czytaj artykułDIETA
Jak długo stosować deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny nie ma jednej bezpiecznej długości dla wszystkich. Sprawdź, jakie sygnały mówią, że czas na przerwę lub powrót do utrzymania wagi.
Czytaj artykułDIETA
Jak komponować sycące posiłki na redukcji?
Kalorie i makroskładniki trzeba zamienić na posiłki, które można powtarzać. Pomaga prosta konstrukcja oparta na białku, objętości i błonniku.
Czytaj artykuł
DIETA
Błonnik, sytość i odchudzanie
Błonnik zwiększa objętość jadłospisu i może wspierać sytość, ale efekty zależą od rodzaju błonnika oraz całego posiłku.
Czytaj artykuł
DIETA
Jak rozłożyć węglowodany podczas redukcji?
Nie istnieje jeden obowiązkowy rozkład węglowodanów na redukcji. Ilość wynika z kalorii pozostałych po ustaleniu białka i tłuszczu.
Czytaj artykuł
DIETA
Ile tłuszczu jeść na redukcji?
Tłuszczu nie należy usuwać z jadłospisu redukcyjnego. Najłatwiej policzyć go jako udział całkowitej energii i podzielić przez 9 kcal.
Czytaj artykuł
DIETA
Ile białka jeść podczas odchudzania?
Ilość białka na redukcji zależy od masy, treningu i stanu zdrowia. Zakres warto traktować jako punkt startowy, nie obowiązkową receptę.
Czytaj artykułDIETA
Jak zmienia się zapotrzebowanie podczas odchudzania?
Mniejsze ciało zwykle potrzebuje mniej energii, a ruch spontaniczny może zmieniać się w deficycie. Korekty powinny opierać się na trendzie, nie jednym ważeniu.
Czytaj artykuł
DIETA
Jak dokładne są kalkulatory kalorii?
Równanie szacuje wydatek spoczynkowy, a wybór aktywności dodaje kolejną niepewność. Wynik warto kalibrować na podstawie kilku tygodni danych.
Czytaj artykuł
DIETA
PPM a CPM: czym się różnią i jak je obliczyć?
PPM jest energią potrzebną w spoczynku. CPM obejmuje cały dzień i to do niej odnosi się kalorie na utrzymanie masy lub redukcję.
Czytaj artykuł
DIETA
Współczynnik PAL: tabela i wybór poziomu aktywności
PAL pomaga przejść od wydatku spoczynkowego do całkowitego zapotrzebowania, ale jego wybór jest tylko oszacowaniem aktywności całego dnia.
Czytaj artykułDIETA
Warzywa w diecie, dlaczego jeść je codziennie
Warzywa to źródło błonnika, witamin i potasu. Zalecenie to co najmniej 400 g warzyw i owoców łącznie dziennie, najlepiej świeżych, ale liczą się też gotowane i kiszone.
Czytaj artykułDIETA
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: BMR, PAL, CPM
BMR to energia w spoczynku, PAL to mnożnik aktywności, a CPM to ich iloczyn. Cały łańcuch wyliczysz w kalkulatorze zamiast liczyć go na papierze.
Czytaj artykuł
DIETA
Jesienne rady: jak kontrolować wagę, gdy dni się skracają
Krótsze dni i więcej czasu w domu sprzyjają podjadaniu, które łatwo dorzuca 1000 kcal do dnia. Mniejszy talerz, błonnik, woda i mocne aromaty pomagają oszukać głód.
Czytaj artykułDIETA
Wzór Mifflina-St Jeora: PPM, CPM i przykład
Wzór Mifflina-St Jeora szacuje energię zużywaną w spoczynku. Dopiero po uwzględnieniu aktywności otrzymasz przybliżone dzienne zapotrzebowanie.
Czytaj artykuł
DIETA
Ile witaminy C ma cytryna? Prawdziwe źródła w diecie
Cytryna to popularny symbol witaminy C, ale niekoniecznie najlepsze jej źródło. Zobacz, które produkty faktycznie dostarczają jej najwięcej.
Czytaj artykułDIETA
Węglowodany w diecie, co to jest i ile jeść
Węglowodany (cukry) to główne paliwo organizmu, powinny dawać co najmniej połowę energii z diety. Wybieraj nieoczyszczone, bogate w błonnik, a unikaj cukrów prostych w nadmiarze.
Czytaj artykułDIETA
Tłuszcze w diecie, jakie wybierać
Tłuszcz dostarcza 9 kcal/g i umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K. EFSA podaje dla dorosłych zakres 20–35% energii.
Czytaj artykuł
DIETA
Napoje energetyczne: czy kofeina i tauryna szkodzą?
Energetyk to w praktyce kofeina, tauryna, cukier i syntetyczne witaminy. Zobacz, ile kofeiny jest bezpieczne i co daje energię na dłużej.
Czytaj artykuł
DIETA
Sok z buraka ćwikłowego: co mówią o nim badania
Burak ćwikłowy dostarcza azotanów, potasu i kwasu foliowego. Sprawdź, co o wydolności i ciśnieniu krwi faktycznie pokazują badania, a nie internetowe mity.
Czytaj artykuł
DIETA
Ochota na słodycze: skąd się bierze i jak ją ograniczyć
Głód na słodkie rzadko bierze się z samej ochoty, częściej z wahań glikemii, za małej ilości białka i zmęczenia. Zobacz, co faktycznie działa.
Czytaj artykuł
DIETA
Sałatka z kurczaka i kiełkami słonecznika: przepis
Prosty, sycący przepis na sałatkę z kurczaka, który łączy białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze w jednym daniu.
Czytaj artykuł
DIETA
Ile kg przy danym wzroście: tabela zdrowej wagi
Zdrową wagę liczy się z przedziału BMI 18,5–24,9. Sprawdź swój wzrost w tabeli co 5 cm albo przeciąż swój wynik w kalkulatorze BMI.
Czytaj artykułDIETA
Kaloryczność produktów — tabela kalorii na 100 g produktu
Wartości odżywcze najpopularniejszych produktów w przeliczeniu na 100 g. Zawsze sprawdzaj, czy podano stan surowy czy gotowany, to zmienia wynik.
Czytaj artykuł
DIETA
Jakie BMI jest idealne: pasma i ograniczenia
"Idealne" BMI to przedział 18,5–24,9, a nie konkretna cyfra. Wskaźnik ma też ograniczenia: nie widzi różnicy między mięśniem a tłuszczem.
Czytaj artykuł
DIETA
Indeks glikemiczny: tabela produktów i ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny porównuje odpowiedź glikemiczną po tej samej ilości węglowodanów przyswajalnych. Ładunek glikemiczny uwzględnia też ich ilość w porcji. Zobacz różnicę na przykładzie.
Czytaj artykułDIETA
Ile kalorii żeby schudnąć 10 kg: czas i deficyt
10 kg to ok. 77 000 kcal deficytu (7700 kcal za kg). Bezpieczne tempo to 0,3–0,7 kg/tydzień, czyli realnie 3–6 miesięcy, nie kilka tygodni.
Czytaj artykułDIETA
Ile kalorii ma jajko? Tabela według wagi i przygotowania
Jajko bez skorupki o masie 50 g dostarcza około 72 kcal. Dokładny wynik zależy od masy części jadalnej oraz tłuszczu użytego do smażenia.
Czytaj artykuł
DIETA
Dieta Dukana: 4 fazy, ryzyka i czy ma podstawy naukowe
Dieta Dukana to restrykcyjny 4-fazowy plan wysokobiałkowy bez kontrolowanych badań klinicznych. W badaniu polskich kobiet wykazano niedobory witaminy C, folianów i wapnia.
Czytaj artykuł
DIETA
Dieta ketogeniczna, co to jest i jak działa
Keto to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa (zwykle poniżej 50 g węgli dziennie). Organizm przechodzi w ketozę i czerpie energię z tłuszczu zamiast z glukozy.
Czytaj artykuł
DIETA
Ile pić wody dziennie? Norma w ml na kg
Dla dorosłej kobiety to ok. 2–2,5 litra wody dziennie (30–35 ml na kg masy ciała). Przy treningu, upale lub karmieniu piersią pij więcej, nawet 3 litry i więcej.
Czytaj artykuł
DIETA
Czy 1500 kalorii to dużo: zależy od CPM
1500 kcal może być i dużo, i mało, zależy od Twojego zapotrzebowania. Ta sama kobieta ma CPM 1644 lub 2124 kcal w zależności od aktywności.
Czytaj artykułDIETA
Co jeść żeby schudnąć: białko, błonnik, objętość
Nie ma magicznej potrawy na odchudzanie. Kluczem jest deficyt kaloryczny, a w nim białko, błonnik i duża objętość posiłków pomagają trzymać głód.
Czytaj artykułDIETA
Ile białka dziennie potrzebujesz? Normy i źródła
Siedzący tryb życia to ok. 0,8 g białka na kg masy ciała, trening siłowy to 1,4–2,0 g/kg. Sprawdź, ile białka mają jajka, mięso, twaróg i produkty roślinne.
Czytaj artykuł