Jak obliczyć makroskładniki na redukcji?

Jak działa obliczenie?

1. Ustal kaloryczność w kalkulatorze deficytu.
2. Pomnóż masę ciała przez wybraną ilość białka w g/kg.
3. Pomnóż kalorie przez udział tłuszczu i podziel przez 9 kcal/g.
4. Od kalorii odejmij energię z białka i tłuszczu. Resztę podziel przez 4 kcal/g, aby otrzymać węglowodany.

Dla wartości początkowych kalkulator przyjmuje 1800 kcal, 70 kg, 1,3 g białka/kg i 30% energii z tłuszczu. Daje to 91 g białka, 60 g tłuszczu i 224 g węglowodanów. Różnice po zaokrągleniu kilku kalorii są normalne.

Jak wybrać białko i tłuszcz?

EFSA podaje dla dorosłych referencyjne spożycie białka 0,83 g/kg, ale redukcja i trening mogą uzasadniać wyższą wartość. Metaanaliza badań u dorosłych z nadwagą lub otyłością wskazała lepsze zachowanie masy mięśniowej przy zwiększonej podaży, szczególnie powyżej 1,3 g/kg. Nie jest to jednak uniwersalna recepta. Szczegóły znajdziesz w poradniku ile białka jeść podczas odchudzania.

Referencyjny zakres EFSA dla tłuszczu u dorosłych to 20–35% energii. Jakość źródeł tłuszczu pozostaje ważna niezależnie od procentu. Praktyczne obliczenia omawia artykuł ile tłuszczu jeść na redukcji.

Jak wykorzystać pozostałe węglowodany?

Węglowodany można przesuwać w ramach pozostałej energii zależnie od treningu i preferencji. Nie muszą być rozłożone identycznie w każdym posiłku. Priorytetem są produkty dostarczające także błonnika i sytości. Zobacz również, jak rozłożyć węglowodany podczas redukcji.

Kiedy kalkulator nie wystarcza?

W chorobach nerek lub wątroby, cukrzycy leczonej lekami, ciąży, karmieniu, sporcie wyczynowym i przy zaburzeniach odżywiania rozkład wymaga indywidualnej oceny. Kalkulator nie diagnozuje niedoborów i nie zastępuje konsultacji. Liczby trzeba jeszcze zamienić na sycące posiłki na redukcji.

Najczęstsze pytania

Źródła

• EFSA, Dietary Reference Values for nutrients
• Kokura Y i wsp., zwiększona podaż białka podczas redukcji, metaanaliza