U zdrowej osoby dorosłej podczas odchudzania praktycznym punktem startowym może być 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby regularnie trenujące siłowo mogą wybierać wyższą część zakresu. To nie jest norma dla każdego, a przy chorobach nerek lub wątroby ilość białka wymaga indywidualnej konsultacji.
Dlaczego białko jest ważne na redukcji?
Deficyt prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej, ale część spadku może dotyczyć również beztłuszczowej masy ciała. Odpowiednia podaż białka połączona z treningiem oporowym pomaga ograniczyć ten problem. Białko może też wspierać sytość, choć nie zastępuje całej jakości jadłospisu.
Metaanaliza 47 badań u dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazała lepsze zachowanie masy mięśniowej przy zwiększonej podaży białka. Autorzy wskazali korzyść szczególnie powyżej 1,3 g/kg, ale jakość i wyniki poszczególnych badań były zróżnicowane.
Jak policzyć białko na redukcji?
Pomnóż masę ciała przez wybrany poziom:
| Masa ciała | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 108 g | 144 g |
Przy znacznej otyłości liczenie od aktualnej masy może dawać niepraktycznie wysokie wartości. Wtedy wybór masy odniesienia i celu powinien omówić dietetyk. Kalkulator makroskładników pozwala porównać kilka poziomów bez ukrywania założeń.
Jak rozłożyć białko w posiłkach?
Nie musisz osiągać identycznej ilości w każdym posiłku. W praktyce łatwiej zrealizować cel, gdy źródło białka pojawia się w 3–5 posiłkach zamiast w jednej dużej porcji wieczorem. Mogą to być nabiał, jaja, ryby, mięso, tofu, tempeh i rośliny strączkowe.
Ogólną charakterystykę źródeł i aminokwasów zawiera artykuł ile białka dziennie potrzebujesz. Gotowy plan posiłku pokazuje poradnik jak komponować sycące posiłki na redukcji.
Czy więcej białka zawsze znaczy lepiej?
Nie. Po zrealizowaniu potrzeb dodatkowe białko nadal dostarcza kalorii i może wypierać warzywa, produkty pełnoziarniste, tłuszcze nienasycone oraz źródła błonnika. Ochrona mięśni zależy również od bodźca treningowego, wielkości deficytu, snu i regeneracji.
Przy chorobie nerek, wątroby, dnie moczanowej, ciąży lub leczeniu dietetycznym nie zwiększaj podaży automatycznie. Potrzebna jest ocena lekarza lub dietetyka znającego wyniki badań i leczenie.
