Dorośli powinni dążyć do co najmniej 25 g błonnika dziennie. Produkty bogate w błonnik pomagają zwiększyć objętość i jakość jadłospisu, a niektóre rodzaje mogą wzmacniać sytość. Sam błonnik nie gwarantuje spadku masy i powinien być zwiększany stopniowo wraz z odpowiednią ilością płynów.
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik obejmuje składniki roślinne, które nie są trawione w jelicie cienkim w taki sposób jak skrobia czy cukry. Różne frakcje mają odmienne właściwości: mogą wiązać wodę, zwiększać objętość treści pokarmowej lub być fermentowane przez mikrobiotę jelitową.
Dobrymi źródłami są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna, orzechy i nasiona. WHO zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 25 g naturalnie występującego błonnika dziennie.
Czy błonnik zwiększa sytość?
Wpływ zależy od rodzaju i produktu. Przegląd badań wykazał, że większość pojedynczych, krótkich interwencji błonnikowych nie zmniejszała wyraźnie apetytu ani spożycia energii. Lepsze wyniki powtarzały się między innymi dla beta-glukanu, żyta i diet mieszanych bogatych w błonnik.
To ważne ograniczenie: błonnik może wspierać sytość, ale nie działa jak automatyczny środek hamujący apetyt. Najlepiej oceniać cały sycący posiłek, jego białko, objętość, smak i tempo jedzenia.
Jak osiągnąć 25 g błonnika?
Nie musisz polegać na suplemencie. W ciągu dnia łącz kilka grup:
- warzywa do głównych posiłków;
- całe owoce zamiast samego soku;
- pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane lub kasze;
- fasolę, soczewicę, ciecierzycę lub groch;
- niewielką porcję orzechów albo nasion.
Większa ilość błonnika zajmuje część puli węglowodanów na redukcji, ale jednocześnie wnosi witaminy, składniki mineralne i objętość.
Jak zwiększać błonnik bez dolegliwości?
Zwiększaj podaż stopniowo przez kolejne dni lub tygodnie. Nagła duża zmiana może nasilać wzdęcia, gazy i ból brzucha. Pij regularnie i obserwuj tolerancję poszczególnych produktów.
Przy zwężeniach przewodu pokarmowego, aktywnych chorobach jelit, po niektórych zabiegach lub przy utrzymujących się dolegliwościach nie zwiększaj błonnika na własną rękę. Zalecenia powinien dopasować lekarz lub dietetyk kliniczny.
Czy błonnik trzeba liczyć w kalkulatorze makro?
Na etykietach błonnik bywa wykazywany osobno od węglowodanów. Do codziennego planowania wystarczy pilnować kaloryczności, makroskładników i orientacyjnej podaży błonnika bez próby wyrównania każdego grama. Zacznij od obliczenia makroskładników, a następnie wybierz produkty, które realizują te liczby.
