Na redukcji tłuszcz może pokrywać 20–35% dziennej energii, zgodnie z zakresem referencyjnym EFSA dla dorosłych. Przy 1800 kcal jest to około 40–70 g tłuszczu. Wybór konkretnej wartości zależy od całego jadłospisu, zdrowia, preferencji i ilości węglowodanów.
Jak przeliczyć procent tłuszczu na gramy?
Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kcal. Obliczenie wygląda tak:
kalorie × udział tłuszczu ÷ 9 = gramy tłuszczu
| Kaloryczność | 20% energii | 30% energii | 35% energii |
|---|---|---|---|
| 1500 kcal | 33 g | 50 g | 58 g |
| 1800 kcal | 40 g | 60 g | 70 g |
| 2200 kcal | 49 g | 73 g | 86 g |
Wyniki są zaokrąglone. Możesz je automatycznie połączyć z białkiem i węglowodanami w kalkulatorze makroskładników.
Dlaczego nie warto obcinać tłuszczu do zera?
Tłuszcz jest źródłem energii, niezbędnych kwasów tłuszczowych oraz umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K. Usunięcie go nie jest wymagane do utraty masy. O wyniku redukcji decyduje przede wszystkim możliwy do utrzymania deficyt, a tłuszcz trzeba zmieścić w jego kaloryczności.
Ponieważ 1 g tłuszczu ma ponad dwa razy więcej energii niż 1 g białka lub węglowodanów, łatwo niedoszacować olej, masło orzechowe, sery i orzechy. Nie oznacza to, że te produkty są złe. Wymagają po prostu świadomej porcji.
Jakie tłuszcze wybierać?
Większość tłuszczu powinna pochodzić ze źródeł nienasyconych, takich jak oliwa i olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado oraz ryby. WHO zaleca ograniczanie tłuszczów nasyconych i unikanie przemysłowych tłuszczów trans. Szersze omówienie zawiera artykuł tłuszcze w diecie.
Jak dopasować tłuszcz do pozostałych makroskładników?
Najpierw ustal kalorie i ilość białka na redukcji. Potem wybierz udział tłuszczu, a pozostałe kalorie przeznacz na węglowodany. Wyższy tłuszcz oznacza mniej miejsca na węglowodany przy tej samej kaloryczności.
Przy chorobach trzustki, wątroby, pęcherzyka żółciowego, zaburzeniach lipidowych lub leczeniu dietetycznym ogólny zakres nie zastępuje zaleceń klinicznych.
