Tłuszcze w diecie, jakie wybierać

Tłuszcz dostarcza 9 kcal z grama, pełni funkcję energetyczną i budulcową oraz umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K. EFSA podaje dla dorosłych referencyjny zakres 20–35% dziennej energii. Istotniejsza od samej ilości jest jakość tłuszczu i przewaga źródeł nienasyconych w całym wzorcu żywienia.

Sprawdź swoje kalorie i makroskładniki w tabeli kalorii i makroskładników albo w przykładzie jadłospisu 1500 kcal.

Jakie są rodzaje tłuszczów?

W diecie spotykamy trzy główne grupy kwasów tłuszczowych. Ich podział wynika z budowy łańcucha, a nie tylko ze stanu w temperaturze pokojowej.

Nasycone przeważają w tłuszczach zwierzęcych i niektórych roślinnych. Orientacyjny udział nasyconych w wybranych tłuszczach: masło ok. 55%, smalec ok. 42%, olej sojowy ok. 15%, rzepakowy ok. 6%. Wartości są orientacyjne i zależą od konkretnego produktu oraz źródła danych. Większa zawartość nasyconych oznacza zwykle lepszą odporność na utlenianie, ale sama odporność zależy też od profilu kwasów i obecności przeciwutleniaczy.

Nienasycone (cis) to kwasy z co najmniej jednym wiązaniem podwójnym w konfiguracji cis. Występują w olejach roślinnych i tłustych rybach morskich. Dzielimy je na:

• n-6 (kwas linolowy), głównie w olejach roślinnych,
• n-3, w tym kwas alfa-linolenowy ALA (olej lniany, rzepakowy, sojowy) oraz EPA i DHA (przede wszystkim tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela). Olej lniany dostarcza ALA, nie EPA ani DHA.

Kwasy linolowy (n-6) i alfa-linolenowy ALA (n-3) są niezbędne. Organizm nie syntetyzuje ich w wystarczającej ilości, więc muszą pochodzić z pożywienia.

Trans to przede wszystkim przemysłowe izomery powstające przy częściowym uwodornieniu olejów. Małe ilości występują też naturalnie w mięsie i nabiale przeżuwaczy. O zawartości tłuszczów trans w konkretnej margarynie, fryturze czy produkcie decyduje skład i proces produkcji. Nie można przypisać trans całej kategorii margaryn ani frytur. Wzorce żywienia ograniczające trans wiążą się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

O miejscu tłuszczu obok białka przeczytasz w tekście ile białka dziennie potrzebujesz.

Rola i zapotrzebowanie

Tłuszcz pełni funkcje energetyczne i budulcowe, a jako składnik błon komórkowych uczestniczy w transporcie związków i regulacji procesów zapalnych. Wchodzi w skład tkanek i dostarcza 9 kcal/g. Tłuszcz nie jest jedynym składnikiem, który można magazynować, ale jego nadwyżka energetyczna sprzyja odkładaniu zapasów tkanki tłuszczowej.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (n-3 i n-6) biorą udział w budowie błon komórkowych, transportują składniki i wspierają odporność. Ich niedobór może objawiać się m.in. suchością skóry, gorszym gojeniem czy zmianami nastroju.

Referencyjny zakres całkowitego tłuszczu dla dorosłych według EFSA to 20–35% energii. EFSA wskazuje, że spożycie nasyconych i trans powinno być możliwie niskie w ramach odpowiedniej żywieniowo diety. WHO (aktualizacja 2023) zaleca, by u osób od 2. roku życia tłuszcz pochodził głównie z kwasów nienasyconych, nasycone stanowiły nie więcej niż 10% energii, a trans nie więcej niż 1% energii. Preferowane zamienniki nasyconych to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone ze źródeł roślinnych albo węglowodany z produktów naturalnie bogatych w błonnik.

Wybór wzorca żywienia i zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone wiążą się z korzystniejszym profilem lipidowym. Długoterminowy przegląd Cochrane (Hooper L. i wsp., 2020, PubMed PMID 32428300) wspiera wniosek, że ograniczenie nasyconych prawdopodobnie zmniejsza łączne zdarzenia sercowo-naczyniowe, zwłaszcza gdy zastępują je tłuszcze nienasycone. Nie oznacza to automatycznej redukcji masy ciała ani zmniejszenia śmiertelności. O przeliczaniu tłuszczu na gramy piszemy w poradniku ile tłuszczu na redukcji, a o wzorcu bardzo niskowęglowodanowym w tekście dieta ketogeniczna.

Tłuszcze w tabeli, przykłady

Łosoś, oliwa i ser pokazują, że w jednym posiłku mogą występować zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone. Fot. Pexels.

Jak nie psuć tłuszczu w kuchni?

Tłuszcze utleniają się pod wpływem światła, ciepła i kontaktu z powietrzem. W określonych warunkach testowych spotyka się orientacyjne porównania podatności na utlenianie, np. oliwa ok. 10×, oleje słonecznikowy, sojowy czy rzepakowy ok. 100×, lniany ok. 250×, a rybi ok. 350× w stosunku do smalcu. Te liczby opisują podatność w warunkach laboratoryjnych i nie przekładają się wprost na termin przydatności produktu ani na bezpieczną temperaturę smażenia w domu.

Dlatego w praktyce:

• przechowuj oleje w chłodzie, bez światła i ograniczając dostęp powietrza,
• smaż krótko i w umiarkowanej temperaturze, najlepiej na olejach o stabilnym profilu kwasów,
• unikaj przypalania tłuszczów, w tym masła, ponieważ przy wysokiej temperaturze mogą powstawać niepożądane związki, w tym akroleina; akroleina nie powstaje wyłącznie z masła.

Proste zamiany produktów w posiłkach

Zamiast skupiać się na pojedynczym tłuszczu, patrz na cały posiłek. Kilka naturalnych zamian:

• kanapka z masłem i serem żółtym na kanapkę z hummusem i plastrami awokado,
• smażenie mięsa na smalcu na krótkie smażenie na oliwie z oliwek z dodatkiem warzyw,
• przekąska z krakersów i frytek na garść orzechów i kawałek tłustej ryby.

Zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone w ramach całego wzorca żywienia ma większe znaczenie niż pojedynczy wybór produktu.

Czytanie etykiety i tłuszcze trans

Na etykiecie szukaj sekcji tłuszczów, w tym kwasów nasyconych. W Unii Europejskiej producenci mogą oznaczać zawartość tłuszczów trans, ale nie jest to obowiązkowe w każdej formie. Jeśli widzisz „częściowo uwodornione oleje” w składzie, to sygnał możliwej obecności izomerów trans. Płynna konsystencja w temperaturze pokojowej nie oznacza automatycznie nienasyconego profilu, a stała konsystencja nie oznacza zawsze nasyconego. O zawartości decyduje skład, a nie tylko stan fizyczny.

Najczęstsze pytania

Czy tłuszcz tuczy? Dostarcza dużo energii (9 kcal/g), więc w nadmiarze sprzyja przyrostowi masy, ale sam w sobie nie jest „zły”. Liczy się bilans dnia i rodzaj tłuszczu w całym wzorcu żywienia. Zastąpienie części tłuszczów nasyconych nienasyconymi oraz ograniczenie produktów przetworzonych sprzyja lepszemu profilowi lipidowemu.

Który tłuszcz do smażenia? Oliwa z oliwek i oleje o stabilniejszym profilu kwasów nadają się do krótkiego smażenia. Głębokie smażenie w produktach utwardzonych sprzyja obecności trans i powinno być ograniczane. Nie ma jednego idealnego tłuszczu do każdej temperatury; ważniejszy jest czas i temperatura niż nazwa oleju.

Czy jajka to zły tłuszcz? Jajka to przede wszystkim białko i tłuszcze zwierzęce w żółtku (ok. 5 g tłuszczu na jajko M). O ich kaloriach i składzie piszemy osobno w tekście ile kalorii ma jajko. Jajka nie są ani „dobrym”, ani „złym” produktem w izolacji, ich rola zależy od całej diety.

Ile tłuszczu dziennie? Referencyjny zakres EFSA dla dorosłych to 20–35% energii. Osobny poradnik pokazuje, ile tłuszczu jeść na redukcji i jak przeliczyć procent na gramy. Cały podział wykonasz w kalkulatorze makroskładników.

Czy istnieje „dobry” i „zły” cholesterol? W praktyce mówimy o frakcjach lipoprotein: LDL (często określane jako „zły”) i HDL („dobry”). Tłuszcze nasycone i trans sprzyjają wyższemu LDL, natomiast tłuszcze nienasycone w ramach odpowiedniego wzorca żywienia wiążą się z korzystniejszym stosunkiem frakcji. Nie chodzi o pojedynczy produkt, ale o całość diety.

Źródła

• EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats.
• WHO, Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
• Hooper L. i wsp., Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PubMed.