Tłuszcz dostarcza 9 kcal z grama, pełni funkcję energetyczną i budulcową oraz umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K. EFSA podaje dla dorosłych referencyjny zakres 20–35% dziennej energii. Ważna jest także jakość tłuszczu, z przewagą źródeł nienasyconych.
Jakie są rodzaje tłuszczów?
Nasycone, stałe w temperaturze pokojowej, bardziej odporne na utlenianie. W tłuszczach zwierzęcych (smalec, masło) i w mniejszych ilościach w olejach. Masło ma ok. 55% nasyconych kwasów, smalec 42%, olej sojowy 15%, rzepakowy 6%.
Nienasycone (cis), płynne, roślinne (oleje) i rybie. To one dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dzielimy je na:
- n-6 (kwas linolowy), głównie oleje roślinne,
- n-3 (kwas linolenowy, EPA, DHA), olej lniany, rzepakowy, sojowy oraz tłuste ryby morskie.
Trans, powstają przy uwodornianiu olejów roślinnych (margaryny, frytury). Mają bardzo niekorzystny wpływ: podnoszą „zły" cholesterol LDL, obniżają „dobry" HDL i zwiększają ryzyko miażdżycy. Są w chipsach, frytkach, krakersach, hamburgerach.
O miejscu tłuszczu obok białka przeczytasz w tekście ile białka dziennie potrzebujesz.
Rola i zapotrzebowanie
- Tłuszcz wchodzi w skład tkanek i daje energię (9 kcal/g), a jako jedyny makroskładnik może być magazynowany.
- NNKT (n-3 i n-6) biorą udział w budowie błon komórkowych, transportują cholesterol i wspierają odporność. Ich brak objawia się m.in. suchością skóry, gorszym gojeniem, zmianami nastroju.
- Zakres referencyjny EFSA dla dorosłych: 20–35% energii z tłuszczu.
Tłuszcze w tabeli, przykłady
| Źródło | Charakterystyka |
|---|---|
| Oliwa z oliwek | 77% jednonienasyconych; chroni serce, odporna na utlenianie i smażenie |
| Olej lniany, rzepakowy | dużo n-3 (lniany szczególnie) |
| Tłuste ryby (łosoś, makrela) | EPA/DHA, działanie przeciwzakrzepowe |
| Orzechy, nasiona | NNKT, błonnik, witaminy |
| Masło, smalec | nasycone, z umiarem |
| Margaryny twarde, frytury | trans, unikać |
Jak nie psuć tłuszczu w kuchni?
Tłuszcze utleniają się w temperaturze pokojowej, a szybciej pod wpływem światła i ciepła. Najszybciej jełczeją najcenniejsze płynne oleje z NNKT: oliwa ok. 10× szybciej niż smalec, słonecznikowy/sojowy/rzepakowy ok. 100×, lniany 250×, a rybi aż 350×. Dlatego:
- przechowuj oleje w chłodzie, bez światła i powietrza,
- smaż na oliwie lub innych olejach, w małych ilościach i krótko,
- unikaj przypalania masła (powstaje toksyczna akroleina).
Mniej tłuszczu w diecie to zazwyczaj mniej węglowodanów prostych, o ich roli piszemy w tekście o węglowodanach w diecie.
Najczęstsze pytania
Czy tłuszcz tuczy? Dostarcza dużo energii (9 kcal/g), więc w nadmiarze tak, ale sam w sobie nie jest „zły". Liczy się bilans dnia i rodzaj tłuszczu. Zastąpienie cukrów tłuszczami roślinnymi często pomaga w kontroli wagi.
Który tłuszcz do smażenia? Oliwa z oliwek i oleje o wyższej odporności na utlenianie, w krótkim czasie. Głębokie smażenie w fryturach (utwardzonych mieszankach) dostarcza trans, warto ograniczać.
Czy jajka to zły tłuszcz? Jajka to przede wszystkim białko i tłuszcze zwierzęce w żółtku (ok. 5 g tłuszczu na jajko M). O ich kaloriach i składzie piszemy osobno w tekście ile kalorii ma jajko.
Ile tłuszczu dziennie? Aktualny zakres referencyjny EFSA dla dorosłych to 20–35% energii. Osobny poradnik pokazuje, ile tłuszczu jeść na redukcji i jak przeliczyć procent na gramy. Cały podział wykonasz w kalkulatorze makroskładników.
