Napoje energetyczne dają energię głównie dzięki kofeinie, wspieranej przez taurynę i cukier. Dla zdrowych dorosłych bezpieczna dawka kofeiny to do 400 mg dziennie, jednorazowo do 200 mg, według opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Regularne poranne zmęczenie lepiej rozwiązać snem i sytym posiłkiem niż kolejnym energetykiem, który działa tylko chwilowo.
Co właściwie jest w napoju energetycznym?
Typowa puszka napoju energetycznego zawiera kofeinę (główny składnik pobudzający), taurynę (aminokwas, którego samodzielny wpływ na organizm w dawkach z napojów energetycznych jest słabiej udokumentowany niż wpływ samej kofeiny), sporo cukru lub słodzik oraz syntetyczne witaminy z grupy B. Efekt "kopa energii" pochodzi w większości od kofeiny, reszta składników w typowych dawkach ma marginalny, trudny do wyodrębnienia wpływ.
Ile kofeiny jest bezpieczne?
Według EFSA jednorazowa dawka kofeiny do 200 mg nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych, a łączne spożycie do 400 mg w ciągu doby również uznawane jest za bezpieczne. To odpowiednik mniej więcej dwóch, trzech puszek popularnego napoju energetycznego, w zależności od jego stężenia kofeiny, więc łatwo przekroczyć ten limit, licząc też kawę i herbatę wypitą tego samego dnia.
Kobiety w ciąży powinny trzymać się znacznie niższego limitu (ok. 200 mg na dobę), a osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca lub przyjmujące leki wchodzące w interakcję z kofeiną powinny skonsultować regularne spożycie napojów energetycznych z lekarzem.
Czy napoje energetyczne szkodzą?
Największe realne ryzyka to nie sama kofeina w rozsądnej dawce, ale trzy inne rzeczy. Po pierwsze, duża zawartość cukru w klasycznych wersjach napojów energetycznych, regularne picie sprzyja skokom glikemii podobnym do tych po innych słodkich napojach, więcej o tym mechanizmie piszemy przy okazji indeksu glikemicznego. Po drugie, picie energetyka późnym popołudniem lub wieczorem utrudnia zasypianie, co paradoksalnie nasila zmęczenie następnego dnia. Po trzecie, wysokie spożycie kofeiny ma łagodne działanie moczopędne i może nieznacznie zwiększać wydalanie magnezu oraz płynów z organizmu, o odpowiednim nawodnieniu przeczytasz w osobnym artykule.
Łączenie kilku źródeł kofeiny w krótkim czasie (energetyk plus kawa plus tabletki przedtreningowe) to najczęstszy sposób na realne przekroczenie bezpiecznej dawki, a nie sam fakt sięgnięcia po jeden napój energetyczny.
Co daje energię na dłużej niż energetyk?
Kofeina z kawy lub zielonej herbaty działa podobnie jak ta z energetyka, z dodatkowym plusem w postaci polifenoli o działaniu przeciwutleniającym, bez cukru, który jest w klasycznych wersjach napojów energetycznych. Na dłuższą metę większe znaczenie ma jednak to, co jesz w ciągu dnia: posiłki z węglowodanami złożonymi zamiast prostego cukru dają bardziej stabilny poziom energii, o różnicy między nimi piszemy przy węglowodanach w diecie. Orzechy, pestki i gorzka czekolada to poręczne przekąski bogate w magnez, pierwiastek, którego niedobór bywa kojarzony ze spadkiem koncentracji i sił witalnych.
Jeśli spadek energii powtarza się codziennie o podobnej porze, częściej wynika to z niedoboru snu, zbyt małej ilości białka lub błonnika w posiłkach albo zbyt długich przerw między jedzeniem, niż z braku kolejnej dawki kofeiny.
Najczęstsze pytania
Czy tauryna w napojach energetycznych jest szkodliwa? W dawkach typowych dla napojów energetycznych nie ma dobrych dowodów na jej szkodliwość, ale też jej samodzielny wpływ na energię jest słabo udokumentowany, w praktyce efekt pobudzający pochodzi głównie od kofeiny.
Czy dzieci i nastolatki mogą pić napoje energetyczne? Nie są dla nich zalecane. Organizacje żywieniowe w wielu krajach odradzają napoje energetyczne dzieciom i młodzieży ze względu na ich wagę ciała i wrażliwość na kofeinę, warto zamiast tego sięgać po wodę lub sok.
Ile energetyków dziennie to za dużo? Zależy od stężenia kofeiny w konkretnym produkcie, ale dla zdrowego dorosłego więcej niż dwie, trzy puszki dziennie (licząc też inne źródła kofeiny) zwykle oznacza przekroczenie bezpiecznej dawki 400 mg.
Czy kawa jest zdrowszą alternatywą dla energetyka? Pod względem cukru i dodatków tak, czarna kawa nie zawiera cukru ani syntetycznych witamin. Ilość kofeiny w filiżance kawy bywa jednak zbliżona do tej w energetyku, więc limity dobowe warto liczyć łącznie.
