Węglowodany to organiczne związki będące podstawowym źródłem energii człowieka, u przeciętnego człowieka powinny dostarczać ponad połowę dziennej energii. Dzielimy je na cukry proste (glukoza, fruktoza) i złożone (skrobia, celuloza); te drugie, bogate w błonnik, podnoszą cukier we krwi wolniej i sycą na dłużej.
Czym są węglowodany?
Węglowodany (cukry) budują atomy węgla, wodoru i tlenu. W organizmie pełnią trzy role: dostarczają łatwo przyswajalnej energii, służą jako materiał zapasowy (glikogen w mięśniach i wątrobie) oraz biorą udział w budowie kwasów nukleinowych. Są w pieczywie, mące, cukrze, ziemniakach, makaronie, a także w warzywach i owocach.
Dlaczego indeks glikemiczny ma znaczenie?
Nie każdy węglowodan działa tak samo. Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po posiłku rośnie poziom glukozy we krwi. Cukry proste i mocno przetworzona żywność mają IG wysokie, powodują gwałtowne skoki, po których organizm magazynuje nadmiar glukozy jako tłuszcz. Cukry złożone, nieoczyszczone i bogate w błonnik uwalniają energię stopniowo.
Szczegóły i tabelę produktów znajdziesz w tekście o indeksie glikemicznym.
Węglowodany oczyszczone a nieoczyszczone
| Oczyszczone (unikać w nadmiarze) | Nieoczyszczone (wybierać) |
|---|---|
| Białe pieczywo, biała mąka | Pieczywo i makaron pełnoziarniste |
| Cukier, słodycze, napoje gazowane | Kasze (gryczana, pęczak, jaglana) |
| Biały ryż | Ryż ciemny, brązowy |
| Płatki kukurydziane, chrupki | Płatki owsiane |
| Przetworzone wędliny, gotowe dania | Warzywa, zwłaszcza strączkowe |
Nadmiar przetworzonych węglowodanów sprzyja nadwadze, otyłości i cukrzycy oraz zaparciom. Błonnik z nieoczyszczonych produktów zmniejsza te ryzyka i wydłuża sytość.
Ile węglowodanów jeść?
To zależy od aktywności. Osoby o niskiej aktywności często czują się lepiej przy niższym udziale węglowodanów (zastąpionych tłuszczem i białkiem), natomiast przy intensywnym treningu węglowodany wspierają regenerację glikogenu. O roli białka przeczytasz w tekście ile białka dziennie potrzebujesz, a o tym, gdzie w diecie leżą tłuszcze, w materiale o tłuszczach w diecie.
Najczęstsze pytania
Czy węglowodany tuczą? Same w sobie nie. Tyją nadmiar kalorii z dowolnego źródła. Węglowodany o wysokim IG w dużych ilościach łatwiej prowadzą do „zjadania" kolejnych porcji, bo szybko znikają z krwi.
Czy diabetycy muszą całkowicie unikać węglowodanów? Nie, kluczowy jest ich rodzaj i wielkość porcji. Węglowodany złożone, z błonnikiem, wchodzą w skład zbilansowanej diety cukrzycowej. Zasady ustala lekarz lub dietetyk indywidualnie.
Co to jest IG niski, średni i wysoki? Niski: 0–55. Średni: 56–70. Wysoki: 71–100 (względem glukozy = 100). Szczegóły w tekście o indeksie glikemicznym.
Czy owoce to „złe" węglowodany? Nie. Owoce mają cukry proste, ale też błonnik i witaminy. W rozsądnych ilościach (np. 2–3 porcje dziennie) są częścią zdrowej diety; problemem bywa sok owocowy pity w dużych ilościach.
