Zapotrzebowanie kaloryczne to szacowana energia zużywana w ciągu doby. W uproszczeniu oblicza się je, mnożąc podstawową przemianę materii przez czynnik aktywności. Wynik to całkowita przemiana materii (CPM).
Co to jest BMR i jak go wyliczyć?
BMR (ang. Basal Metabolic Rate) to energia, której potrzebujesz w całkowitym spoczynku: na pracę narządów, utrzymanie ciepłoty ciała i oddychanie. To fundament, od którego zaczyna się każde wyliczenie.
Wzór na BMR to Mifflin-St Jeor z 1990 roku. Dla kobiet: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161. Dla mężczyzn ta sama baza, ale z dodanym +5 zamiast −161. Dokładny zapis i przykład znajdziesz w tekście o wzorze Mifflina-St Jeora.
Co robi współczynnik PAL?
PAL (ang. Physical Activity Level) opisuje relację całkowitego wydatku do wydatku spoczynkowego. EFSA stosuje referencyjne wartości 1,4; 1,6; 1,8 i 2,0. Nasz kalkulator zachowuje popularną pięciostopniową skalę czynników aktywności 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 i 1,9. To dwa różne zestawy, których nie należy utożsamiać. Zobacz tabelę PAL i zasady wyboru poziomu.
Aktywność łatwo przeszacować, gdy uwzględnia się trening, ale pomija wiele godzin siedzenia. W ocenie całego tygodnia liczą się także praca, chodzenie i NEAT, czyli codzienny ruch poza treningiem.
Jak z BMR i PAL dostać CPM?
CPM (ang. Total Daily Energy Expenditure) to po prostu BMR × PAL. To Twoje dzienne zapotrzebowanie: tyle jesz, by waga stała w miejscu. Mniej to deficyt, więcej to nadwyżka.
Sama matematyka jest nudna i łatwo pomylić się w kalkulatorze na papierze. Dlatego BMR najlepiej wyliczyć w kalkulatorze BMR, a gotowe zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii, który za Ciebie przemnoży wszystkie zmienne.
Najczęstsze pytania
Czy zapotrzebowanie to stała liczba? Nie, to oszacowanie, które zmienia się z masą, wiekiem i aktywnością. Po 2–4 tygodniach warto porównać wynik ze średnim spożyciem i trendem masy. Zobacz, kiedy przeliczyć zapotrzebowanie podczas odchudzania.
Dlaczego wynik różni się między kalkulatorami? Różnice biorą się z użytego wzoru i przyjętego czynnika aktywności. Mifflin-St Jeor jest popularnym równaniem dla dorosłych, ale inne metody i skale aktywności dają inne liczby. Poradnik o dokładności kalkulatorów kalorii pokazuje, jak ocenić wynik w praktyce.
Co zrobić z wynikiem CPM? Jeśli chcesz utrzymać wagę, jedz około tyle. By schudnąć, ustal umiarkowany deficyt w kalkulatorze deficytu kalorycznego, a potem przelicz kalorie na białko, tłuszcz i węglowodany. Większy deficyt nie jest automatycznie lepszy i zwykle jest trudniejszy do utrzymania.
Czy BMR można przyspieszyć? BMR zależy głównie od masy ciała, wieku i płci, a nie od "przyspieszaczy". Więcej mięśni nieco podnosi spoczynkowe spalanie, ale efekt jest umiarkowany. Największy wpływ na dzienne wydatki ma po prostu poziom aktywności w ciągu dnia.
