Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, którą organizm zużywa w ciągu doby. Oblicza się je, mnożąc podstawową przemianę materii (BMR) przez współczynnik aktywności (PAL). Wynik to całkowita przemiana materii (CPM), czyli tyle kalorii spalasz średnio każdego dnia.
Co to jest BMR i jak go wyliczyć?
BMR (ang. Basal Metabolic Rate) to energia, której potrzebujesz w całkowitym spoczynku: na pracę narządów, utrzymanie ciepłoty ciała i oddychanie. To fundament, od którego zaczyna się każde wyliczenie.
Wzór na BMR to Mifflin-St Jeor z 1990 roku. Dla kobiet: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161. Dla mężczyzn ta sama baza, ale z dodanym +5 zamiast −161. Dokładny zapis i przykład znajdziesz w tekście o wzorze Mifflina-St Jeora.
Co robi współczynnik PAL?
PAL (ang. Physical Activity Level) to mnożnik aktywności nakładany na BMR. Siedzący tryb to ×1,2, lekka aktywność ×1,375, umiarkowana ×1,55, wysoka ×1,725, a bardzo wysoka ×1,9.
Większość osób wybiera tu poziom o jeden stopień za wysoko. Praca biurowa plus trzy treningi w tygodniu to zwykle "lekka", bo treningi to mały fragment tygodnia spędzonego głównie na siedząco. Zawyżony PAL zaniża potem deficyt i zaskakuje brakiem efektów.
Jak z BMR i PAL dostać CPM?
CPM (ang. Total Daily Energy Expenditure) to po prostu BMR × PAL. To Twoje dzienne zapotrzebowanie: tyle jesz, by waga stała w miejscu. Mniej to deficyt, więcej to nadwyżka.
Sama matematyka jest nudna i łatwo pomylić się w kalkulatorze na papierze. Dlatego BMR najlepiej wyliczyć w kalkulatorze BMR, a gotowe zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii, który za Ciebie przemnoży wszystkie zmienne.
Najczęstsze pytania
Czy zapotrzebowanie to stała liczba? Nie, to oszacowanie, które zmienia się z wagą, wiekiem i poziomem aktywności. Po 2–3 tygodniach praktyki warto porównać wynik z wagą i ewentualnie obniżyć PAL o jeden stopień, jeśli waga nie drgnęła mimo trzymania się planu.
Dlaczego wynik różni się między kalkulatorami? Różnice biorą się z użytego wzoru i przyjętego PAL. Mifflin-St Jeor jest dziś standardem, ale inne metody dają inne liczby. Dlatego lepiej trzymać się jednego narzędzia niż porównywać wyniki z dziesięciu stron.
Co zrobić z wynikiem CPM? Jeśli chcesz utrzymać wagę, jedz około tyle. By schudnąć, obetnij 10–20%. Dokładną wielkość deficytu i tempo utraty wagi policzysz w kalkulatorze deficytu kalorycznego. Większy deficyt nie jest bezpieczniejszy, a trudniejszy do utrzymania.
Czy BMR można przyspieszyć? BMR zależy głównie od masy ciała, wieku i płci, a nie od "przyspieszaczy". Więcej mięśni nieco podnosi spoczynkowe spalanie, ale efekt jest umiarkowany. Największy wpływ na dzienne wydatki ma po prostu poziom aktywności w ciągu dnia.
