Wzór Mifflina-St Jeora (1990) to dziś domyślna metoda szacowania podstawowej przemiany materii (BMR). Dla kobiet: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161. Dla mężczyzn: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5.
Jak dokładnie brzmi wzór?
Wartości podajemy zgodnie z oryginałem, bez uproszczeń współczynników:
- Kobiety: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161
- Mężczyźni: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] + 5
Wynik to BMR w kilokaloriach na dobę. To energia zużywana w spoczynku, zanim dodamy jakąkolwiek aktywność fizyczną.
Dlaczego zastąpił Harrisa-Benedicta?
Stary wzór Harrisa-Benedicta pochodzi z 1919 roku i został oparty na ówczesnej populacji, często szczuplejszej i mniej aktywnej niż dzisiejsza. Mifflin-St Jeor z 1990 roku lepiej pasuje do współczesnych danych, dlatego większość kalkulatorów przyjęła go jako standard.
Nie znaczy to, że jest idealny. To wciąż oszacowanie, a realne zapotrzebowanie bywa o około 10% wyższe lub niższe. Różnice wynikają z genetyki, składu ciała i innych czynników, których prosty wzór nie widzi.
Przykład z zaokrąglonymi liczbami
Weźmy kobietę o masie 65 kg, wzroście 165 cm i wieku 30 lat. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1370,25, czyli około 1370 kcal.
To samo dla mężczyzny: 80 kg, 180 cm, 30 lat. BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. BMR przeliczysz też w kalkulatorze BMR, by uniknąć błędu w obliczeniach na papierze.
Najczęstsze pytania
Czy Mifflin-St Jeor działa dla każdego? Działa jako przybliżenie dla większości zdrowych dorosłych. Nie uwzględnia składu ciała, więc u bardzo umięśnionych osób może zaniżać wynik, a u osób z niską masą mięśniową zawyżać. Dlatego traktuj go jako punkt startowy, nie wyrok.
Co zrobić z wynikiem BMR? Pomnóż go przez PAL, by otrzymać całkowite zapotrzebowanie (CPM). O całym łańcuchu BMR → PAL → CPM piszemy w poradniku o zapotrzebowaniu kalorycznym, a gotowe wyliczenie daje kalkulator kalorii.
Czy wzór uwzględnia tkankę tłuszczową? Nie, opiera się tylko na masie ciała, wzroście i wieku. Nie rozróżnia mięśni od tłuszczu, dlatego przy tym samym BMI wyniki u dwóch osób o różnej budowie mogą się nieco różnić od rzeczywistości.
Dlaczego współczynniki są takie, a nie inne? To wartości wyliczone na podstawie pomiarów wydatku energetycznego w badaniach z lat 80. i 90. Liczby 6,25 czy 5 pochodzą z dopasowania krzywej do danych pomiarowych, a nie z zaokrągleń "na oko". Dlatego wzoru nie upraszcza się samodzielnie.
