PPM to podstawowa przemiana materii, czyli szacowana energia potrzebna organizmowi w spoczynku. CPM to całkowita przemiana materii obejmująca również codzienny ruch, trening i termiczny efekt pożywienia. Przy planowaniu utrzymania masy lub deficytu punktem odniesienia jest CPM, nie sama PPM.
Czym jest PPM?
PPM (podstawowa przemiana materii) jest polskim odpowiednikiem BMR. W praktyce kalkulatory często szacują wielkość zbliżoną do spoczynkowego wydatku energii, czyli REE lub RMR. Ścisłe warunki pomiaru tych pojęć różnią się, dlatego wynik z równania należy traktować jako przybliżenie.
PPM zależy przede wszystkim od masy i składu ciała, wieku, wzrostu oraz płci użytej w równaniu. Nie jest zalecaną liczbą kalorii do jedzenia. Obliczysz ją w kalkulatorze BMR i PPM, który pokazuje dwie metody do porównania.
Czym jest CPM?
CPM to całkowity dobowy wydatek energii, po angielsku TDEE. Obejmuje:
- wydatek spoczynkowy;
- termiczny efekt pożywienia;
- zaplanowany trening;
- spontaniczną i codzienną aktywność, określaną jako NEAT.
CPM jest poziomem, przy którym masa ciała powinna średnio pozostawać stabilna, jeśli oszacowanie spożycia i wydatku jest trafne.
Jak obliczyć PPM i CPM?
Najpierw szacuje się PPM. Popularne równanie Mifflina-St Jeora wykorzystuje masę, wzrost, wiek i płeć. Następnie wydatek spoczynkowy mnoży się przez współczynnik aktywności:
CPM = PPM × współczynnik aktywności
Przykład: PPM wynosi 1400 kcal, a przyjęty mnożnik aktywności 1,55.
1400 × 1,55 = 2170 kcal
To nie oznacza, że dana osoba codziennie zużywa dokładnie 2170 kcal. Jest to wartość startowa do planowania i obserwacji.
PPM, CPM, BMR i TDEE w jednej tabeli
| Skrót | Polskie znaczenie | Co obejmuje? |
|---|---|---|
| PPM | podstawowa przemiana materii | podstawowe funkcje w spoczynku |
| BMR | basal metabolic rate | angielski termin zbliżony do PPM |
| REE/RMR | spoczynkowy wydatek energii | energia mierzona lub szacowana w warunkach spoczynku |
| CPM | całkowita przemiana materii | cały dobowy wydatek energii |
| TDEE | total daily energy expenditure | angielski odpowiednik CPM |
Od której wartości oblicza się deficyt?
Deficyt odnosi się do CPM. Jeśli CPM oszacowano na 2200 kcal, spożycie 1800 kcal daje teoretyczny deficyt 400 kcal. Kalkulator deficytu kalorycznego pokazuje kilka wariantów i ostrzega przy bardzo niskich wynikach.
Sama liczba nie wystarcza. Trzeba jeszcze uwzględnić możliwość utrzymania jadłospisu, podaż składników odżywczych, trening i stan zdrowia. Następnym krokiem może być przeliczenie kalorii na makroskładniki. Przy chorobach, ciąży, karmieniu lub historii zaburzeń odżywiania plan wymaga indywidualnej konsultacji.
Dlaczego wynik zmienia się w czasie?
Niższa masa ciała zwykle oznacza niższy wydatek spoczynkowy i mniejszy koszt poruszania się. Podczas deficytu może też spaść ilość spontanicznego ruchu. Dlatego po większej zmianie masy warto ponownie wykonać obliczenie i porównać je z trendem. Szczegóły opisuje poradnik jak zmienia się zapotrzebowanie podczas odchudzania.
