NEAT to energia wydatkowana na aktywność inną niż sen, jedzenie i zaplanowany trening. Obejmuje między innymi chodzenie, stanie, pracę, sprzątanie, wchodzenie po schodach i drobne ruchy. Jest częścią całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, ale nie da się go dokładnie wyliczyć z samej liczby kroków.
Co zalicza się do NEAT?
Skrót pochodzi od angielskiego non-exercise activity thermogenesis. Do NEAT zalicza się ruch wykonywany podczas zwykłego dnia:
- dojście do sklepu lub przystanku;
- poruszanie się w pracy;
- stanie zamiast siedzenia;
- obowiązki domowe i prace w ogrodzie;
- korzystanie ze schodów;
- zmianę pozycji i drobne spontaniczne ruchy.
Trening biegowy lub sesja na siłowni nie są NEAT, ponieważ są zaplanowanym wysiłkiem. Oba składniki wchodzą jednak do CPM, czyli całkowitego wydatku energii.
Dlaczego NEAT ma znaczenie podczas odchudzania?
NEAT jest zmienny między osobami i między dniami. Dwie osoby o podobnej masie mogą odbyć ten sam trening, lecz różnić się liczbą godzin siedzenia, chodzeniem w pracy i aktywnością po treningu. Ich całkowity wydatek nie musi więc być taki sam.
W deficycie część osób porusza się mniej spontanicznie, bo odczuwa zmęczenie lub ogranicza aktywność poza treningiem. Może to zmniejszyć faktyczny deficyt bez świadomej zmiany planu. Nie jest to dowód na „zepsuty metabolizm”, lecz jeden z możliwych elementów adaptacji i zachowania.
Czy można obliczyć kalorie z NEAT?
Zegarek, telefon i tabela MET mogą oszacować wydatek z aktywności, ale wynik zależy od masy ciała, tempa, terenu, czasu i dokładności urządzenia. Nie dodawaj automatycznie wszystkich kalorii wskazanych przez zegarek do jadłospisu, bo mnożnik aktywności w kalkulatorze kalorii może już uwzględniać część ruchu.
Lepsze zastosowanie danych z urządzenia to porównywanie własnych tygodni: czy średnia liczba kroków i czas ruchu są podobne, rosną czy spadają.
Jak zwiększyć NEAT bez dodatkowego treningu?
Wybierz zachowania możliwe do powtarzania:
- Dodaj krótki spacer do stałej części dnia.
- Wstawaj regularnie podczas pracy siedzącej.
- Część krótkich tras pokonuj pieszo.
- Korzystaj ze schodów, jeśli pozwala na to sprawność i stan zdrowia.
- Stopniowo zwiększaj średnią liczbę kroków względem własnego poziomu wyjściowego.
Nie istnieje jedna obowiązkowa liczba kroków na redukcji. Osoba wracająca do ruchu po chorobie potrzebuje innego punktu startowego niż zdrowa osoba aktywna. Ból w klatce piersiowej, omdlenia, nasilona duszność lub ból stawów wymagają przerwania wysiłku i odpowiedniej oceny medycznej.
Jak NEAT łączy się z PAL?
Współczynnik PAL ma opisać aktywność całego dnia, więc obejmuje zarówno trening, jak i ruch poza treningiem. Kiedy zmienia się praca, dojazd albo liczba kroków, trafny wcześniej poziom PAL może przestać pasować.
Jeśli trend masy nie odpowiada planowi, sprawdź równocześnie spożycie, codzienny ruch i założenia kalkulatora. Poradnik o dokładności kalkulatorów kalorii pokazuje, jak przeprowadzić taką kalibrację bez codziennego zmieniania celu.
