Kalkulator kalorii
W skrócie
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się mnożąc podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej.Dla dorosłej kobiety wynosi ono zwykle 1800–2200 kcal, a dla mężczyzny 2200–2800 kcal. Dokładna wartość zależy od wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.
1884 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Podstawowa przemiana materii: 1370 kcal · wzór Mifflina-St Jeora
Ile kalorii dziennie — gotowe wyniki
Wartości policzone tym samym wzorem, którego używa kalkulator powyżej. Kolumny odpowiadają poziomom aktywności.
| Profil | PPM | Siedzący | Lekka aktywność | Umiarkowana aktywność | Wysoka aktywność | Bardzo wysoka aktywność |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kobieta, 30 lat, 165 cm, 65 kg | 1370 | 1644 | 1884 | 2124 | 2363 | 2603 |
| Kobieta, 40 lat, 165 cm, 70 kg | 1370 | 1644 | 1884 | 2124 | 2363 | 2603 |
| Kobieta, 50 lat, 165 cm, 75 kg | 1370 | 1644 | 1884 | 2124 | 2363 | 2603 |
| Mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg | 1780 | 2136 | 2448 | 2759 | 3071 | 3382 |
| Mężczyzna, 40 lat, 180 cm, 85 kg | 1780 | 2136 | 2448 | 2759 | 3071 | 3382 |
| Mężczyzna, 50 lat, 180 cm, 90 kg | 1780 | 2136 | 2448 | 2759 | 3071 | 3382 |
Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)
To pole odpowiada za największą część błędu w każdym kalkulatorze kalorii. Wybór poziomu o jeden stopień za wysoko zawyża wynik o kilkaset kilokalorii dziennie.
| Poziom | Mnożnik | Kiedy wybrać |
|---|---|---|
| Siedzący | ×1,2 | Praca biurowa, brak regularnych treningów, mało chodzenia. |
| Lekka aktywność | ×1,375 | Praca siedząca + 1–3 treningi w tygodniu lub dużo chodzenia. |
| Umiarkowana aktywność | ×1,55 | Praca w ruchu lub 3–5 treningów w tygodniu. |
| Wysoka aktywność | ×1,725 | Praca fizyczna lub 6–7 wymagających treningów w tygodniu. |
| Bardzo wysoka aktywność | ×1,9 | Praca fizyczna + codzienne treningi lub sport wyczynowy. |
Wzór Mifflina-St Jeora
Podstawowa przemiana materii (PPM) w kilokaloriach na dobę:
- Kobiety: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161
- Mężczyźni: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] + 5
Całkowita przemiana materii (CPM) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności. Wynik jest oszacowaniem — indywidualne zapotrzebowanie może różnić się o około 10% w obie strony, dlatego warto zweryfikować go praktyką po 2–3 tygodniach.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Najpierw oblicza się podstawową przemianę materii wzorem Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności fizycznej PAL — od 1,2 przy trybie siedzącym do 1,9 przy bardzo wysokiej aktywności. Wynik to całkowita przemiana materii, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta?
Dla kobiety w wieku 30 lat o wzroście 165 cm i masie 65 kg zapotrzebowanie wynosi około 1644 kcal przy trybie siedzącym i około 2124 kcal przy umiarkowanej aktywności. Wartość zależy przede wszystkim od masy ciała, wieku i poziomu aktywności.
Który poziom aktywności wybrać?
Większość osób wybiera poziom o jeden stopień za wysoki. Praca biurowa i trzy treningi w tygodniu to zwykle „lekka aktywność”, a nie „umiarkowana” — treningi stanowią niewielką część tygodnia spędzanego głównie na siedząco. Jeśli wynik nie zgadza się z praktyką po kilku tygodniach, obniż poziom o jeden stopień.
Czy 1500 kalorii dziennie to dużo?
Dla większości dorosłych kobiet 1500 kcal oznacza deficyt kaloryczny, czyli wartość poniżej dziennego zapotrzebowania. Dla mężczyzn to zwykle wyraźny deficyt. Czy jest to wartość odpowiednia, zależy od Twojego zapotrzebowania — oblicz je kalkulatorem powyżej i porównaj.