Kalkulator kalorii

W skrócie

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się mnożąc podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej.Dla dorosłej kobiety wynosi ono zwykle 1800–2200 kcal, a dla mężczyzny 2200–2800 kcal. Dokładna wartość zależy od wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności.

PłećWiekWzrost (cm)Masa ciała (kg)Poziom aktywności

1884 kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)

Podstawowa przemiana materii: 1370 kcal · wzór Mifflina-St Jeora

Ile kalorii dziennie — gotowe wyniki

Wartości policzone tym samym wzorem, którego używa kalkulator powyżej. Kolumny odpowiadają poziomom aktywności.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) wg wzoru Mifflina-St Jeora, według profilu i poziomu aktywności
Profil	PPM	Siedzący	Lekka aktywność	Umiarkowana aktywność	Wysoka aktywność	Bardzo wysoka aktywność
Kobieta, 30 lat, 165 cm, 65 kg	1370	1644	1884	2124	2363	2603
Kobieta, 40 lat, 165 cm, 72 kg	1390	1668	1911	2155	2398	2641
Kobieta, 50 lat, 165 cm, 78 kg	1400	1680	1925	2170	2415	2660
Mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg	1780	2136	2448	2759	3071	3382
Mężczyzna, 40 lat, 180 cm, 87 kg	1800	2160	2475	2790	3105	3420
Mężczyzna, 50 lat, 180 cm, 93 kg	1810	2172	2489	2806	3122	3439

Mnożnik aktywności w kalkulatorze

Kalkulator zachowuje popularną pięciostopniową skalę 1,2–1,9, aby jego dotychczasowe wyniki pozostały porównywalne. Nie jest to czterostopniowa tabela referencyjna EFSA. Wybór poziomu o jeden stopień za wysoko może zawyżyć wynik o kilkaset kilokalorii dziennie. Zobacz, czym jestwspółczynnik PAL i jak wybrać poziom aktywności.

Mnożniki aktywności kalkulatora i kiedy je wybrać
Poziom	Mnożnik	Kiedy wybrać
Siedzący	×1,2	Praca biurowa, brak regularnych treningów, mało chodzenia.
Lekka aktywność	×1,375	Praca siedząca + 1–3 treningi w tygodniu lub dużo chodzenia.
Umiarkowana aktywność	×1,55	Praca w ruchu lub 3–5 treningów w tygodniu.
Wysoka aktywność	×1,725	Praca fizyczna lub 6–7 wymagających treningów w tygodniu.
Bardzo wysoka aktywność	×1,9	Praca fizyczna + codzienne treningi lub sport wyczynowy.

Wzór Mifflina-St Jeora

Podstawowa przemiana materii (PPM) w kilokaloriach na dobę:

Przelicz kalorie na białko, tłuszcz i węglowodany
Zamień wynik na sycące posiłki
Kobiety: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] − 161
Mężczyźni: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek [lata] + 5

Całkowita przemiana materii (CPM) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności. Wynik jest oszacowaniem, ponieważ prosty wzór nie uwzględnia między innymi składu ciała ani indywidualnych różnic metabolicznych. Przeczytaj, na jakich danych powstał wzór Mifflina-St Jeora i jak interpretować wynik, a następnie zweryfikuj obliczenie na podstawie spożycia i średniej masy ciała z kilku tygodni.

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Najpierw oblicza się podstawową przemianę materii wzorem Mifflina-St Jeora, a następnie mnoży ją przez wybrany czynnik aktywności. Ten kalkulator zachowuje pięć mnożników od 1,2 do 1,9. Wynik to całkowita przemiana materii, czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Ile kalorii dziennie potrzebuje kobieta?

Dla kobiety w wieku 30 lat o wzroście 165 cm i masie 65 kg zapotrzebowanie wynosi około 1644 kcal przy trybie siedzącym i około 2124 kcal przy umiarkowanej aktywności. Wartość zależy przede wszystkim od masy ciała, wieku i poziomu aktywności.

Który poziom aktywności wybrać?

Większość osób wybiera poziom o jeden stopień za wysoki. Praca biurowa i trzy treningi w tygodniu to zwykle „lekka aktywność”, a nie „umiarkowana” — treningi stanowią niewielką część tygodnia spędzanego głównie na siedząco. Jeśli wynik nie zgadza się z praktyką po kilku tygodniach, obniż poziom o jeden stopień.

Czy 1500 kalorii dziennie to dużo?

Dla większości dorosłych kobiet 1500 kcal oznacza deficyt kaloryczny, czyli wartość poniżej dziennego zapotrzebowania. Dla mężczyzn to zwykle wyraźny deficyt. Czy jest to wartość odpowiednia, zależy od Twojego zapotrzebowania — oblicz je kalkulatorem powyżej i porównaj.