Indeks glikemiczny (IG) to liczba od 0 do 100 określająca, jak szybko dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi względem czystej glukozy (=100). Produkty o niskim IG (0–55) uwalniają cukier powoli, o wysokim (71–100), gwałtownie. Punkt odniesienia (glukoza = 100) przyjęto, by porównywać wszystkie produkty.
Jak oblicza się indeks glikemiczny?
Badanie polega na podaniu porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów i mierzeniu poziomu cukru we krwi przez 2 godziny (zazwyczaj co 15 minut). Wynik porównuje się z krzywą dla 50 g czystej glukozy. Przykład z badań: pieczone ziemniaki mają IG ok. 85, co oznacza, że po ich zjedzeniu cukier we krwi rośnie do 85% wartości po glukozie.
Tabela indeksu glikemicznego, produkty
Wartości są przybliżone (zależą od odmiany, dojrzałości i obróbki), ale porządkują wybory:
| Produkt | IG (przybliżony) |
|---|---|
| Glukoza (referencja) | 100 |
| Biały chleb | 70–75 |
| Biały ryż | 70–75 |
| Gotowane ziemniaki | 80–85 |
| Pieczone ziemniaki | 85 |
| Płatki kukurydziane | 80–85 |
| Chrupki ryżowe | 80–90 |
| Arbuz | 72 |
| Razowy chleb | 50–60 |
| Makaron al dente | 45–55 |
| Płatki owsiane | 50–55 |
| Ryż brązowy | 50–55 |
| Soczewica | 30–35 |
| Ciecierzyca | 30–35 |
| Fasola | 25–35 |
| Jogurt naturalny | 35–40 |
| Warzywa liściaste | <15 |
| Orzechy | 15–25 |
Produkty bez węglowodanów (mięso, ryby, jaja, tłuszcze) nie mają indeksu glikemicznego.
Co wpływa na IG?
- Przetworzenie, im bardziej oczyszczony produkt, tym wyższy IG (płatki kukurydziane wyżej niż owsiane).
- Obróbka cieplna, makaron al dente ma niższy IG niż rozgotowany.
- Tłuszcz i białko, spowalniają trawienie, obniżają IG (np. frytki niżej niż gotowane ziemniaki, strączki niżej dzięki białku).
- Błonnik, zwalnia uwalnianie glukozy, obniża IG.
Minusy samego indeksu glikemicznego
IG nie uwzględnia wielkości porcji. Arbuz ma IG 72, ale plaster (120 g) to tylko ok. 8 g węglowodanów, poziom cukru nie skoczy mocno. Musiałbyś zjeść ok. 750 g arbuza, by dostarczyć 50 g węglowodanów z testu. Dlatego często patrzy się też na ładunek glikemiczny (IG × ilość węglowodanów w porcji).
Inna pułapka: chipsy czy frytki mają niższy IG niż pieczone ziemniaki (przez tłuszcz), ale to nie czyni ich zdrowszymi. Kontekst liczy się bardziej niż sama liczba.
Najczęstsze pytania
Czy przy odchudzaniu muszę liczyć IG? Nie musisz, ale produkty o niskim IG zazwyczaj bardziej sycą i łatwiej kontrolować na nich głód. To pomoc, a nie obowiązek, kluczowy zostaje deficyt kaloryczny.
Czy sportowcy powinni unikać wysokiego IG? Nie zawsze. Przed i po wysiłku produkty o wyższym IG bywają korzystne (szybka energia, odbudowa glikogenu), natomiast na 2–4 godziny przed treningiem lepiej sprawdzają się te o niskim IG. Więcej o węglowodanach w diecie przeczytasz w osobnym tekście.
Czy dieta o niskim IG coś daje oprócz sytości? Badania wiążą dietę o niskim IG z mniejszym ryzykiem przewlekłych chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz z korzystniejszym profilem cholesterolu HDL. To jednak element zbilansowanej diety, nie samodzielna metoda.
Czytaj też: Dieta ketogeniczna, tam celowo ograniczasz węglowodany, więc IG schodzi na dalszy plan.
