Indeks glikemiczny: tabela produktów i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) opisuje, jak silną odpowiedź glikemiczną wywołuje dany produkt w porównaniu z czystą glukozą. Porównuje się porcje dostarczające takiej samej ilości węglowodanów przyswajalnych, a nie produkty o tej samej masie. Glukoza ma IG równy 100. To punkt odniesienia, nie górna granica skali.

IG pomaga porównywać produkty węglowodanowe, ale nie mówi, ile zjesz. Dlatego obok niego warto znać ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia również porcję.

Jak wyznacza się IG?

Standardowy test przeprowadza się na co najmniej 10 zdrowych ochotnikach. Każdy zjada porcję badanego produktu dostarczającą zwykle 50 g węglowodanów przyswajalnych, a glukozę we krwi mierzy się przez 2 godziny po posiłku. W części badań stosuje się porcje dostarczające 25 g węglowodanów. W osobnym teście uczestnicy przyjmują taką samą ilość węglowodanów w postaci glukozy.

Badacze porównują pole pod krzywą wzrostu glukozy ponad poziom wyjściowy, czyli łączną odpowiedź w ciągu tych 2 godzin. Pole dla produktu dzielą przez pole dla glukozy, mnożą przez 100, a następnie uśredniają wyniki uczestników. Uniwersytet w Sydney opisuje tę metodę w poradniku About GI.

IG nie jest procentową zawartością cukru ani samą szybkością jego wzrostu. Wynik 70 nie oznacza też, że glukometr po posiłku pokaże 70% wartości uzyskanej po glukozie w dowolnej chwili. Liczy się cała odpowiedź w badanym czasie, nie pojedynczy szczyt.

Progi niskiego, średniego i wysokiego IG

Na skali, na której glukoza ma wartość 100, Uniwersytet w Sydney podaje następujące progi:

To klasyfikacja odpowiedzi glikemicznej, a nie podział jedzenia na zdrowe i niezdrowe. Produkty bez węglowodanów lub z ich znikomą ilością, np. mięso, jaja i olej, zwykle nie mają oznaczonego IG. Brak wyniku nie jest tym samym co zmierzone IG równe zero. Zielonym warzywom liściastym również nie warto przypisywać jednej umownej liczby bez wskazania badania.

Tabela indeksu glikemicznego produktów

Poniższe liczby to wybrane wartości z tabeli 1 w opracowaniu Linus Pauling Institute przy Oregon State University, aktualizowanym w 2016 r. To przykłady opublikowanych pomiarów, nie nowe badania ani uniwersalne wyniki dla każdej marki. Wszystkie odnoszą się do glukozy jako wzorca o IG 100.

Wartości IG zależą od odmiany, sposobu produkcji, stopnia dojrzałości i obróbki cieplnej. Dla konkretnej marki lub odmiany sprawdź, czy istnieje odpowiadający jej pomiar w bazie Uniwersytetu w Sydney. Nie przenoś automatycznie wyniku jednego chleba czy ryżu na wszystkie podobne produkty.

Przegląd systematyczny Atkinsona i współpracowników z 2021 roku pokazuje tę zmienność szczególnie wyraźnie dla produktów zbożowych, również pełnoziarnistych. Nie każda żywność pełnoziarnista ma niski IG. Sam podział na cukry proste i węglowodany złożone też nie wystarcza do przewidzenia odpowiedzi glikemicznej. Więcej o ich roli przeczytasz w tekście o węglowodanach w diecie.

Te same produkty mogą mieć różne publikowane wartości IG, nawet przy zbliżonym przepisie i sposobie podania. Wynika to z kilku ograniczeń samej metody. Standardowy test opiera się na małej grupie ochotników (zwykle około 10 osób), więc indywidualna wrażliwość na glukozę wpływa na uśredniony wynik. Przegląd systematyczny Atkinsona i współpracowników z 2021 roku (Atkinson et al., 2021) wprost dzieli zebrane wyniki na listę wyższą jakości, opartą na metodologii zgodnej z ISO 26642, oraz osobną listę z badań prowadzonych mniej rygorystycznymi metodami, ponieważ same różnice metodologiczne mogą przesuwać uzyskiwane wyniki. Dlatego pieczywo tego samego typu, badane w różnych ośrodkach, potrafi mieć różne publikowane liczby mimo podobnej receptury.

Pieczywo żytnie i razowe to jeden z produktów o najszerszym rozrzucie publikowanych wartości IG. Fot. manfredrichter / Pixabay.

Indeks a ładunek glikemiczny

Sam IG nie uwzględnia wielkości porcji. Ładunek glikemiczny łączy go z ilością węglowodanów przyswajalnych, którą rzeczywiście zjesz:

ŁG = IG × gramy węglowodanów przyswajalnych w porcji / 100

Trzeba rozdzielić masę porcji i ilość węglowodanów w tej porcji. Sto gramów ryżu nie oznacza stu gramów węglowodanów. Na polskiej lub unijnej etykiecie zwykłego produktu zbożowego pozycja „węglowodany” nie obejmuje błonnika, więc nie odejmuj go ponownie. Pamiętaj też, że dane na etykiecie często dotyczą 100 g, a nie Twojej porcji.

Przykład obliczeniowy: produkt o IG 50, porcja zawierająca 20 g węglowodanów przyswajalnych. ŁG = 50 × 20 / 100 = 10. Po podwojeniu porcji do 40 g węglowodanów ŁG rośnie do 20, choć IG pozostaje taki sam. To ilustracja wzoru, nie wynik badania konkretnego dania.

ŁG nadal jest uproszczeniem. Posiłek z białkiem, tłuszczem i błonnikiem może wywołać inną odpowiedź niż pojedynczy badany produkt, a reakcja zależy również od osoby. Wzór nie pozwala przewidzieć dokładnego wyniku glukometru. Diabetes UK podkreśla znaczenie porcji węglowodanów, nawet gdy wybierasz produkty o niskim IG.

Jak układać posiłki?

Zamiast sprawdzać każdą liczbę przy każdym posiłku, zacznij od kilku zmian:

• Wybieraj mniej rozdrobnione produkty zbożowe, np. kasze i grube płatki owsiane. Pieczywo na zakwasie lub z pełnego przemiału nie gwarantuje jednak niskiego IG.
• Część ryżu lub kaszy zastąp soczewicą, fasolą albo ciecierzycą. Strączki dostarczają też białka i błonnika.
• Makaron gotuj al dente zamiast mocno go rozgotowywać. Może to dawać niższą odpowiedź glikemiczną.
• Owoce możesz jeść same. Jogurt lub orzechy są opcjonalnym dodatkiem do posiłku, a nie warunkiem bezpiecznego zjedzenia owocu.
• Do produktu skrobiowego dobierz warzywa i źródło białka. Niewielki dodatek oliwy może uzupełnić posiłek, ale nie „anuluje” węglowodanów.

Przykładem jest miska soczewicy z ryżem brązowym, papryką, cukinią i odrobiną oliwy. Nie przypisujemy takiemu daniu jednego IG: odpowiedź zależy od proporcji, porcji i indywidualnej reakcji organizmu. Podobnie sałatka ze strączkami pozwala połączyć kilka grup produktów bez budowania jadłospisu wyłącznie wokół tabeli.

Sałatka ze strączkami i warzywami jako przykład posiłku mieszanego, bez przypisanego wyniku IG. Fot. Nic Wood / Pexels.

Kilka konkretnych zamienników w typowych porach dnia:

• Śniadanie: płatki owsiane górskie zamiast słodkich płatków kukurydzianych.
• Przekąska: jogurt naturalny z owocami albo garść orzechów zamiast batonika zbożowego.
• Obiad: ziemniak pieczony w mundurze z warzywami i źródłem białka zamiast samych ziemniaków podanych bez dodatków.

Owsianka z owocami to jeden z prostszych zamienników płatków śniadaniowych o wysokim IG. Fot. KatineDesign / Pixabay.

Białko i tłuszcz mogą zmieniać przebieg odpowiedzi glikemicznej, m.in. opóźniając opróżnianie żołądka. Dodawanie dużej ilości tłuszczu tylko po to, żeby obniżyć odpowiedź po węglowodanach, zwiększa jednak kaloryczność. Sam błonnik też nie gwarantuje niskiego IG każdego produktu. O tym, jak dobierać składniki bez kierowania się jedną liczbą, piszemy w poradniku o sycących posiłkach na redukcji.

IG przy odchudzaniu, cukrzycy i insulinooporności

Indeks glikemiczny to jedno z narzędzi, nie dieta sama w sobie. Przy odchudzaniu znaczenie ma deficyt kaloryczny i sposób jedzenia, który da się utrzymać. Produkty o niższym IG mogą pomagać w komponowaniu sycących posiłków, ale sam indeks nie gwarantuje sytości ani spadku masy ciała.

Czekolada może mieć niski IG i nadal dostarczać dużo kalorii. Frytki mogą mieć niższy IG niż pieczony ziemniak, nie stając się przez to lepszym codziennym wyborem. Liczy się też zawartość błonnika, witamin, soli i rodzaj tłuszczu.

Przy cukrzycy lub insulinooporności IG może wspierać dobór produktów węglowodanowych. Nie zastępuje jednak uwzględniania porcji ani indywidualnych zaleceń. Szersze zasady opisuje poradnik o diecie przy insulinooporności.

Najczęstsze pytania

Czy IG może przekraczać 100? Tak. Glukoza jest punktem odniesienia, a nie górną granicą. W przytoczonej tabeli pieczony ziemniak odmiany Russet ma IG 111. Nie oznacza to, że każdy ziemniak po upieczeniu uzyska taki wynik.

Czy produkty pełnoziarniste zawsze mają niski IG? Nie. Przegląd systematyczny z 2021 roku pokazuje dużą zmienność IG produktów zbożowych, także pełnoziarnistych. Znaczenie mają m.in. odmiana ziarna, przemiał i sposób produkcji. Pełne ziarno nadal może być dobrym wyborem ze względu na błonnik i inne składniki.

Czy polskie pieczywo żytnie albo razowe ma jeden wiarygodny IG? Nie ma jednej uniwersalnej liczby dla całej kategorii. Przegląd systematyczny z 2021 roku (Atkinson et al., 2021) pokazuje, że produkty zbożowe, w tym pieczywo pełnoziarniste, mają bardzo zróżnicowane IG w zależności od przemiału i technologii wypieku. IG konkretnego bochenka zależy od jego receptury i procesu produkcji, więc pojedyncza wartość podana w internecie może nie odpowiadać Twojemu pieczywu. Jeśli potrzebujesz dokładnej liczby (np. przy cukrzycy), sprawdź w bazie Uniwersytetu w Sydney porównywalny zbadany produkt albo zapytaj dietetyka.

Czy trzeba rezygnować z owoców ze względu na IG? Zwykle nie. W przytoczonym zestawieniu jabłko i pomarańcza należą do produktów o niskim IG. Owoce mogą być częścią jadłospisu także przy cukrzycy. Uwzględnij porcję węglowodanów, a w razie wątpliwości ustal zalecenia z lekarzem lub dietetykiem.

Czy da się policzyć IG produktu w domu? Nie da się wyznaczyć mierzonego IG z samej etykiety ani pojedynczego pomiaru glukometrem. Potrzebny jest standaryzowany test. Można natomiast oszacować ŁG, jeśli znamy IG danego produktu i ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji.

Czy produkty o wysokim IG są zakazane? Nie. Wyższy IG oznacza większą względną odpowiedź glikemiczną w teście z taką samą ilością węglowodanów. Nie przesądza o wartości odżywczej produktu. Znaczenie mają porcja, częstotliwość spożycia, skład całego posiłku i ewentualne zalecenia zdrowotne.

Źródła

• Uniwersytet w Sydney, About GI, metoda pomiaru IG.
• Uniwersytet w Sydney, GI FAQs, progi IG i wzór na ładunek glikemiczny.
• Oregon State University, Linus Pauling Institute, Glycemic Index and Glycemic Load, tabela 1 z wartościami przytoczonymi w artykule.
• Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, zmienność IG produktów.
• Diabetes UK, Glycaemic index and diabetes, porcje i ograniczenia samego IG.
• Rozporządzenie UE nr 1169/2011, załącznik I i zasady deklarowania węglowodanów oraz błonnika na etykietach.