Ta strona to tabela kalorii i makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany) dla najczęściej wyszukiwanych produktów w przeliczeniu na 100 g. Każdy wiersz podaje stan produktu: surowy lub gotowany, bo ta sama potrawa po ugotowaniu waży i liczy się inaczej. Liczby są przybliżone i zależą od odmiany oraz sposobu przygotowania.
Tabela kalorii najczęściej wyszukiwanych produktów
Wartości to przybliżenia na 100 g produktu jadalnego. Kolumna "Stan" mówi, czy podano wynik dla produktu surowego, czy po ugotowaniu. To kluczowe przy ważeniu porcji.
Białko i mięso
| Produkt | Stan | Kcal/100g | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Jajko | surowe | 145 | 13 | 10 | 1 |
| Pierś z kurczaka | surowa | 110 | 22 | 2 | 0 |
| Pierś z kurczaka | gotowana | 165 | 31 | 4 | 0 |
Nabiał
| Produkt | Stan | Kcal/100g | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Mleko 2% | gotowe | 50 | 3 | 2 | 5 |
| Jogurt naturalny | gotowy | 60 | 4 | 3 | 5 |
| Twaróg półtłusty | gotowy | 130 | 17 | 5 | 2 |
| Ser żółty (typ edamski) | gotowy | 360 | 25 | 28 | 0 |
Węglowodany i zboża
| Produkt | Stan | Kcal/100g | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Ryż biały | gotowany | 130 | 3 | 0 | 28 |
| Kasza gryczana | gotowana | 110 | 4 | 1 | 23 |
| Płatki owsiane | surowe | 370 | 13 | 7 | 60 |
| Chleb pełnoziarnisty | gotowy | 250 | 9 | 4 | 45 |
| Ziemniak | surowy | 77 | 2 | 0 | 17 |
| Ziemniak | gotowany | 87 | 2 | 0 | 20 |
Tłuszcze
| Produkt | Stan | Kcal/100g | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | gotowa | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Orzechy włoskie | surowe | 650 | 15 | 65 | 14 |
Owoce i warzywa
| Produkt | Stan | Kcal/100g | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|---|
| Banan | surowy | 90 | 1 | 0 | 23 |
| Jabłko | surowe | 52 | 0 | 0 | 14 |
Ryż, kasze i makaron podajemy w stanie ugotowanym, bo w tej postaci lądują na talerzu. Płatki owsiane to wartość dla produktu suchego przed zalaniem wodą lub mlekiem.
Jak korzystać z tej tabeli przy liczeniu kalorii
Wartości są na 100 g, a porcje są inne. Zważ produkt przed lub po obróbce według stanu z tabeli, a potem przelicz: 200 g ugotowanego ryżu to 2 × 130 = 260 kcal.
Surowy czy gotowany to nie tylko zapis. To realna różnica na wadze. 100 g surowego ryżu po ugotowaniu waży około 300 g, a 100 g surowego mięsa po upieczeniu znacznie mniej, bo traci wodę. Dlatego wagę odczytuj zawsze w tym samym stanie, co wiersz w tabeli.
Gdy znasz już makroskładniki posiłków, przełóż je na dzienne zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii. O roli białka w diecie piszemy w osobnym tekście o białku, a konkretne liczby dla jajek znajdziesz w artykule ile kalorii ma jajko.
Najczęstsze pytania
Dlaczego ryż ma inne wartości niż ziemniak? Ryż podajemy ugotowany (130 kcal/100g), bo rzadko jada się go surowego, a ziemniak mamy w obu stanach. Różnica bierze się też z gęstości: ryż wchłania wodę i staje się lżejszy w kaloriach na 100g niż suche ziarno.
Czy warto liczyć kalorie z taką tabelą? Tabela daje szacunek, nie pomiar laboratoryjny. Przy ważeniu porcji i trzymaniu się stanu (surowy/gotowany) wynik jest wystarczający do ułożenia diety. Dokładność zależy od tego, czy odczytałeś wagę w tym samym stanie co wiersz.
Dlaczego oliwa ma aż 900 kcal? Tłuszcze są gęste kalorycznie: 1 g to około 9 kcal, przy 100 g samego tłuszczu daje 900 kcal. Dlatego choć łyżka oliwy wydaje się mała, wlicza się w bilans szybciej niż ta sama waga warzyw.
Czy te same liczby pasują do każdej marki? Nie do końca. Odmiana, brand i sposób przygotowania przesuwają wartości, dlatego podajemy je jako przybliżenia. Przy produktach pakowanych dokładniejsze są dane z etykiety konkretnego opakowania.
