Cytryna zawiera około 53 mg witaminy C na 100 g, czyli mniej niż czarna porzeczka, papryka czerwona czy natka pietruszki. Dorosła kobieta potrzebuje ok. 75 mg witaminy C dziennie, mężczyzna ok. 90 mg, a osoby palące więcej. Zróżnicowana dieta z warzywami i owocami pokrywa to zapotrzebowanie bez suplementów.
Ile witaminy C potrzebujesz dziennie?
Według polskich norm żywienia (IŻŻ) zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłej kobiety wynosi 75 mg, dla mężczyzny 90 mg. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej (ok. 80–85 mg), a karmiące piersią wyraźnie więcej (ok. 115–120 mg). Palacze papierosów mają zwiększone zapotrzebowanie ze względu na wyższy stres oksydacyjny, w wielu opracowaniach dietetycznych podaje się dodatkowe ok. 35 mg dziennie.
Te wartości są łatwe do osiągnięcia przy diecie zawierającej codziennie porcję warzyw i owoców, bez konieczności suplementacji.
Które produkty mają najwięcej witaminy C? Czy to na pewno cytryna?
Nie. Cytryna jest kojarzona z witaminą C głównie przez smak, ale w rzeczywistości plasuje się w środku stawki, wiele warzyw i owoców zawiera jej wyraźnie więcej.
| Produkt (na 100 g) | Witamina C (mg, orientacyjnie) |
|---|---|
| Natka pietruszki | ok. 133 |
| Czarna porzeczka | ok. 181 |
| Papryka czerwona | ok. 127 |
| Brokuły (surowe) | ok. 89 |
| Kiwi | ok. 93 |
| Brukselka | ok. 85 |
| Truskawki | ok. 59 |
| Cytryna | ok. 53 |
| Pomarańcza | ok. 53 |
| Mandarynka | ok. 30 |
Poza rankingiem stoją dwa wyjątkowe źródła: acerola i owoce dzikiej róży. Acerola potrafi zawierać nawet kilkanaście razy więcej witaminy C niż cytryna, choć dokładna wartość mocno zależy od odmiany i stopnia dojrzałości owocu. Owoce dzikiej róży to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł witaminy C, ale ich zawartość również silnie waha się w zależności od tego, czy owoce są świeże czy suszone, dlatego trudno podać tu jedną wiarygodną liczbę.
Więcej o roli warzyw w codziennej diecie, w tym o tych bogatych w witaminy, piszemy w tekście o znaczeniu warzyw w diecie. Jeśli szukasz innego produktu roślinnego docenianego za mikroskładniki, sprawdź też, co realnie daje sok z buraka ćwikłowego.
Do czego organizm potrzebuje witaminy C?
Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, białka budującego skórę, ściany naczyń krwionośnych, chrząstki i dziąsła, dlatego jej niedobór spowalnia gojenie ran. Wspiera też prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia oraz zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych, gdy zjadana jest w tym samym posiłku. To osobna sprawa od makroskładników takich jak białko, o którego roli i normach piszemy w oddzielnym artykule.
Co się dzieje przy niedoborze witaminy C?
Poważny, długotrwały niedobór prowadzi do szkorbutu: trudno gojących się ran, krwawień z dziąseł, osłabienia naczyń krwionośnych, bólu mięśni i stawów oraz chronicznego zmęczenia. W krajach rozwiniętych przy zróżnicowanej diecie zdarza się rzadko, częściej dotyczy osób z bardzo ograniczoną dietą, zaburzeniami wchłaniania lub nałogowym paleniem bez kompensacji dietą.
Nadmiar witaminy C z pożywienia nie jest problemem, organizm nadwyżkę, której nie wykorzysta, wydala z moczem.
Najczęstsze pytania
Czy cytryna to najlepsze źródło witaminy C? Nie. Czarna porzeczka, papryka czerwona, natka pietruszki, kiwi czy brokuły zawierają jej więcej na 100 g. Cytryna jest wartościowa, ale nie jest rekordzistą.
Czy da się przedawkować witaminę C z jedzenia? Praktycznie nie. Nadmiar z produktów spożywczych organizm usuwa z moczem. Ostrożność dotyczy raczej wysokich dawek z suplementów przyjmowanych długotrwale, co warto skonsultować z lekarzem.
Czy witamina C zapobiega przeziębieniu? Nie ma na to mocnych dowodów u ogółu populacji. Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, ale nie działa jak lek zapobiegający infekcji.
Czy gotowanie niszczy witaminę C w warzywach? W dużej mierze tak, witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę i długi czas gotowania w wodzie. Krótkie gotowanie na parze lub jedzenie warzyw na surowo zachowuje jej więcej niż długie gotowanie w dużej ilości wody.
