Dorosła osoba powinna przyjmować około 30–35 ml wody na kg masy ciała każdego dnia. Dla kobiety ważącej 65 kg to 2–2,5 litra. Przy wysiłku, wysokiej temperaturze lub karmieniu piersią zapotrzebowanie rośnie i może sięgać 3 litrów i więcej.
Ile ml wody na kg masy ciała?
Uniwersalną zasadą jest 30–35 ml na kg. Prosty przelicznik:
| Masa ciała | Woda dziennie (spoczynek) |
|---|---|
| 50 kg | 1,5–1,75 l |
| 65 kg | 2,0–2,3 l |
| 80 kg | 2,4–2,8 l |
| 95 kg | 2,9–3,3 l |
Liczba ta dotyczy samej wody i napojów. Część płynów dostarczasz też z jedzenia (warzywa i owoce to 80–95% wody), więc „pij 2–2,5 l" nie oznacza picia wyłącznie czystej wody, to suma płynów w ciągu dnia.
Co zwiększa zapotrzebowanie na wodę?
- Trening: każda godzina intensywnego wysiłku to dodatkowe 0,4–0,8 l, zależnie od potliwości.
- Upał: wysoka temperatura i wilgotność przyspieszają utratę płynów przez skórę.
- Karmienie piersią: organizm traci płyny z pokarmem, często zaleca się 2,5–3 l i więcej.
- Biegunka, wymioty, gorączka: wtedy nawadnianie jest częścią leczenia, przy silnych objawach skonsultuj się z lekarzem.
O roli warzyw w uzupełnianiu płynów i błonnika przeczytasz w tekście o znaczeniu warzyw w diecie.
Jak rozpoznać odwodnienie?
Pierwszym, łatwym sygnałem jest pragnienie, ale, jak trafnie zauważa wiele poradników zdrowotnych, pragnienie pojawia się, gdy organizm jest już lekko odwodniony. Obserwuj też:
- ciemniejszy kolor moczu (powinien być jasnosłomkowy),
- rzadsze oddawanie moczu niż zwykle,
- suchość w ustach,
- ból głowy, osłabienie, gorsza koncentracja,
- skóra wiotka, szybciej widoczne zmarszczki.
Przy ćwiczeniach na brzuch i innym treningu pij regularnie, małymi łykami, nie czekaj, aż organizm „poprosi".
Najczęstsze pytania
Czy kawa i herbata liczą się do bilansu wody? Tak. Choć kofeina działa lekko moczopędnie, w typowych ilościach (kilka filiżanek) napoje te nawadniają, a nie odwadniają. Nie zastępuj nimi jednak całości płynów.
Czy woda musi być czysta, czy może być z cytryną, ziołami? Liczy się objętość płynu. Woda z plasterkiem cytryny, zielona herbata czy niedosładzany napój izotoniczny wypełniają bilans. Unikaj jednak napojów bardzo słodzonych, dostarczają zbędnych cukrów.
Ile wody pić przy odchudzaniu? Tyle samo, co zwykle (30–35 ml/kg), plus więcej przy ruchu. Woda nie „spala" tłuszczu, ale pomaga kontrolować głód, czasem mylimy pragnienie z głodem.
Co pić na wycieczce rowerowej czy w upale? Napoje izotoniczne uzupełniają sód, potas i magnez tracone z potem. Dla dzieci i kobiet w ciąży ostrożnie z gotowymi izotonikami (niektóre podnoszą ciśnienie), lepiej sprawdzi się woda z odrobiną soli i soku z cytryny.
