Sałatka z wędzoną piersią z kurczaka, pełnoziarnistym makaronem, kiełkami słonecznika, pomidorami, nasionami słonecznika, orzechami ziemnymi i olejem lnianym to sycące danie na 3–4 porcje. Łączy chude białko z węglowodanami złożonymi i tłuszczami z orzechów oraz oleju lnianego, dobrego źródła kwasów omega-3.
Składniki na sałatkę z kurczaka
- 400 g wędzonej piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę
- 200 g makaronu pełnoziarnistego
- 80 g kiełków słonecznika
- 200 g pomidorów (2 sztuki), pokrojonych w kostkę
- 50 g nasion słonecznika
- 50 g orzechów ziemnych
- 20 g oleju lnianego
- 2 łyżki sosu włoskiego bez konserwantów (opcjonalnie, do smaku)
- 2 łyżki przegotowanej wody, do rozrzedzenia sosu
Jak zrobić sałatkę z kurczaka krok po kroku
Wędzoną pierś kurczaka i pomidory kroimy w kostkę. Makaron pełnoziarnisty gotujemy al dente według instrukcji na opakowaniu, studzimy. Wszystkie składniki, czyli kurczaka, makaron, kiełki słonecznika, pomidory, nasiona słonecznika i orzechy ziemne, przekładamy do głębokiej miski.
Sos włoski mieszamy z dwiema łyżkami przegotowanej wody i dwiema łyżkami oleju lnianego, tak by był lżejszy i lepiej rozprowadzał się po składnikach. Całość mieszamy z sosem tuż przed podaniem, żeby makaron i kiełki nie rozmiękły.
Jaka jest wartość odżywcza tej sałatki?
To danie jest wysokobiałkowe dzięki wędzonej piersi z kurczaka, z dodatkiem białka z makaronu, nasion i orzechów, więcej o normach białka i jego źródłach piszemy w osobnym artykule. Makaron pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, które trawią się wolniej niż te z oczyszczonej mąki, o roli węglowodanów w diecie przeczytasz tutaj. Olej lniany to niemal czysty tłuszcz, ceniony przede wszystkim jako roślinne źródło kwasów omega-3, podobnie jak orzechy, więcej o tym, które tłuszcze warto jeść, znajdziesz w artykule o tłuszczach w diecie.
Dokładna kaloryczność i rozkład makroskładników zależą od konkretnych produktów, których użyjesz (marka wędzonej piersi, rodzaj sosu, wielkość porcji), więc podawanie tu jednej "uniwersalnej" liczby kalorii byłoby nieprecyzyjne. Jeśli rozliczasz posiłki w ramach dziennego bilansu kalorycznego, wygodniej jest wpisać własne produkty do kalkulatora kalorii i policzyć dokładną wartość dla swojej porcji.
Najczęstsze pytania
Czy tę sałatkę można zrobić na wersję wegetariańską? Tak, wędzoną pierś z kurczaka można zastąpić np. wędzonym tofu lub tempehem, żeby utrzymać podobny poziom białka. Reszta składników jest już roślinna.
Jak długo można przechowywać gotową sałatkę? Bez sosu składniki wytrzymają w lodówce do 2 dni w szczelnym pojemniku. Po dodaniu sosu najlepiej zjeść sałatkę tego samego dnia, bo makaron i kiełki tracą chrupkość.
Czym zastąpić olej lniany, jeśli go nie mam? Sprawdzi się oliwa z oliwek, choć ma inny profil kwasów tłuszczowych niż olej lniany. Olej lniany warto przechowywać w lodówce i nie podgrzewać, bo jego kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę.
Czy da się obniżyć zawartość węglowodanów w tym daniu? Tak, wystarczy zmniejszyć ilość makaronu lub zastąpić część makaronu dodatkową porcją pomidorów i kiełków, co obniży węglowodany, a utrzyma sycącą objętość dania.
