Sałatka z wędzoną piersią z kurczaka, pełnoziarnistym makaronem, kiełkami słonecznika, pomidorami, nasionami słonecznika, orzechami ziemnymi i olejem lnianym to danie na 3–4 porcje. Łączy białko z kurczaka z węglowodanami złożonymi z makaronu oraz tłuszczami z orzechów i oleju lnianego.
Składniki na sałatkę z kurczaka
- 400 g wędzonej piersi z kurczaka, pokrojonej w kostkę
- 200 g makaronu pełnoziarnistego
- 80 g kiełków słonecznika
- 200 g pomidorów (2 sztuki), pokrojonych w kostkę
- 50 g nasion słonecznika
- 50 g orzechów ziemnych
- 20 g oleju lnianego
- 2 łyżki sosu włoskiego bez konserwantów (opcjonalnie, do smaku)
- 2 łyżki przegotowanej wody, do rozrzedzenia sosu
Jak zrobić sałatkę z kurczaka krok po kroku
Wędzoną pierś kurczaka i pomidory kroimy w kostkę. Makaron pełnoziarnisty gotujemy al dente według instrukcji na opakowaniu, studzimy. Wszystkie składniki, czyli kurczaka, makaron, kiełki słonecznika, pomidory, nasiona słonecznika i orzechy ziemne, przekładamy do głębokiej miski.
Sos włoski mieszamy z dwiema łyżkami przegotowanej wody i olejem lnianym z listy składników, tak by był lżejszy i lepiej rozprowadzał się po składnikach. Całość mieszamy z sosem tuż przed podaniem, żeby makaron i kiełki nie rozmiękły.
Bezpieczne użycie wędzonej piersi z kurczaka
Wędzona pierś z kurczaka jest produktem gotowym do spożycia; przed użyciem sprawdź etykietę, czy producent wymaga obróbki cieplnej. Jeśli etykieta wskazuje produkt gotowy, wystarczy pokroić. Niezależnie od formy, po otwarciu opakowania i przygotowaniu sałatki schłódź ją szybko, przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce i zjedz najlepiej w ciągu 2 dni. W tym czasie bakterie mogą nadal rosnąć, choć wolniej niż w temperaturze pokojowej.
Jaka jest wartość odżywcza tej sałatki?
To danie składa się z produktów białkowych (wędzona pierś z kurczaka, makaron, nasiona i orzechy), węglowodanów złożonych z makaronu pełnoziarnistego oraz tłuszczów roślinnych z orzechów i oleju lnianego, który jest roślinnym źródłem kwasów omega-3, z dodatkiem białka z makaronu, nasion i orzechów, więcej o normach białka i jego źródłach piszemy w osobnym artykule. Makaron pełnoziarnisty dostarcza węglowodanów złożonych, które trawią się wolniej niż te z oczyszczonej mąki, o roli węglowodanów w diecie przeczytasz tutaj. Olej lniany to niemal czysty tłuszcz, ceniony przede wszystkim jako roślinne źródło kwasów omega-3, podobnie jak orzechy, więcej o tym, które tłuszcze warto jeść, znajdziesz w artykule o tłuszczach w diecie.
Dokładna kaloryczność i rozkład makroskładników zależą od konkretnych produktów, których użyjesz (marka wędzonej piersi, rodzaj sosu, wielkość porcji), więc podawanie tu jednej „uniwersalnej” liczby kalorii byłoby nieprecyzyjne. Jeśli rozliczasz posiłki w ramach dziennego bilansu kalorycznego, wygodniej jest wpisać własne produkty do kalkulatora kalorii i policzyć dokładną wartość dla swojej porcji.
Najczęstsze pytania
Czy tę sałatkę można zrobić na wersję wegetariańską? Tak, wędzoną pierś z kurczaka można zastąpić np. wędzonym tofu lub tempehem, żeby utrzymać podobny poziom białka. Reszta składników jest już roślinna.
Jak długo można przechowywać gotową sałatkę? Gotową sałatkę najlepiej zjeść w ciągu 2 dni. Po przygotowaniu schłódź ją szybko i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce. Po dodaniu sosu najlepiej zjeść sałatkę tego samego dnia, bo makaron i kiełki tracą chrupkość.
Czym zastąpić olej lniany, jeśli go nie mam? Sprawdzi się oliwa z oliwek, choć ma inny profil kwasów tłuszczowych niż olej lniany. Olej lniany warto przechowywać w lodówce i nie podgrzewać, bo jego kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę.
Czy da się obniżyć zawartość węglowodanów w tym daniu? Tak, wystarczy zmniejszyć ilość makaronu lub zastąpić część makaronu dodatkową porcją pomidorów i kiełków, co obniży węglowodany, a utrzyma sycącą objętość dania.
Źródła
- USDA Food Safety and Inspection Service, „How long can you keep cooked chicken?”, https://ask.fsis.usda.gov/article/How-long-can-you-keep-cooked-chicken (zakres: ugotowany kurczak w lodówce w temperaturze 40°F, około 4°C, powinien być wykorzystany w ciągu 3–4 dni; chłodzenie spowalnia, ale nie zatrzymuje wzrostu bakterii; nasze „najlepiej do 2 dni” to ostrożniejsza praktyka dla gotowej sałatki i jakości kiełków, nie twierdzenie USDA)
