Dieta Dukana to restrykcyjny plan wysokobiałkowy w 4 fazach (uderzeniowa, naprzemienna, utrwalania, stabilizacji). Daje szybki spadek wagi, ale, jak sama nazwa wskazuje, nie jest dla każdego: obciąża nerki i wątrobę, prowadzi do zaparć i często kończy się efektem jo-jo. Najlepiej sprawdza się u młodych, zdrowych osób i pod kontrolą.
Jak wyglądają 4 fazy diety Dukana?
1. Faza uderzeniowa, tylko białka o minimalnej zawartości tłuszczu i węglowodanów, bez limitu porcji. Długość zależy od nadwagi: do 5 kg nadwagi to 1–3 dni, 10 kg to ok. 5 dni, powyżej 20 kg, do 7–10 dni (najlepiej pod kontrolą lekarza). Zalecane: chude mięso, drób, ryby, jaja, chudy nabiał, otręby owsiane.
2. Faza naprzemienna, dni białkowe przeplata się warzywami, aż do osiągnięcia celu. Do warzyw (pomidory, brokuły, szpinak, sałata) dochodzą otręby.
3. Faza utrwalania, na każdy utracony kilogram ok. 10 dni utrwalania. Stopniowo wracają pieczywo pełnoziarniste, owoce, kasze, razowy makaron, ser.
4. Faza stabilizacji, plan na resztę życia: regularne posiłki, ścisły dzień białkowy raz w tygodniu, unikanie cukru, białej mąki i alkoholu.
Więcej o roli białka w diecie i bezpiecznych normach przeczytasz w tekście ile białka dziennie potrzebujesz.
Dlaczego dieta Dukana nie jest dla wszystkich?
- Obciążenie nerek i wątroby. U osób z niewydolnością tych narządów nadmiar białka nasila dolegliwości. Zrób badania krwi i moczu przed startem i powtarzaj co 3–4 tygodnie.
- Zaparcia i niedobory. Faza białkowa spowalnia perystaltykę, a brak warzyw oznacza mało witaminy C i kwasu foliowego. Dlatego nie przedłużaj fazy uderzeniowej, po 5 dniach wprowadź warzywa.
- Za mało wody. Dieta zaleca nierzadko tylko 1,5 l płynów (w tym kawę i colę light), które działają odwadniająco. A woda jest potrzebna do usuwania mocznika i kreatyniny, produktów przemiany białka. Bez niej ich usuwanie się upośledza.
- Ryzyko dla kości u kobiet dojrzałych. Badacze z Purdue University wykazali, że dieta wysokobiałkowa może obniżać gęstość kości u kobiet w wieku pomenopauzalnym, co zwiększa ryzyko osteoporozy.
- Nie uczy zdrowych nawyków. To kuracja, nie styl życia.
- Bezwzględne przeciwwskazania: choroby wątroby, nerek, miażdżyca, cukrzyca (szczególnie na lekach), kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodzież.
Efekt jo-jo
Twórcy diety twierdzą, że nie powoduje ona powrotu wagi pod warunkiem przejścia przez wszystkie fazy i utrzymania zasad z fazy stabilizacji (4–5 posiłków, brak cukru i tłuszczów, warzywa i pełnoziarniste w bazie). W praktyce restrykcyjne diety często kończą się powrotem wagi po powrocie do starych nawyków, to znany mechanizm, niezależny od konkretnej metody.
Alternatywą o mniejszym obciążeniu bywa dieta ketogeniczna, choć i ona ma swoje ograniczenia i wymaga przemyślenia.
Najczęstsze pytania
Czy dieta Dukana odchudza? Tak, dzięki dużemu ograniczeniu węglowodanów i kalorii oraz wysokiej sytości białka spadek wagi następuje szybko, zwłaszcza na starcie (często głównie woda). Trwałość efektu zależy od tego, co robisz po zakończeniu.
Dlaczego boli brzuch i brak jest wypróżnienia? Bo faza białkowa ma mało błonnika i spowalnia jelita. Wprowadzenie warzyw (faza II) i większa ilość wody zazwyczaj to korygują. Jeśli dolegliwości są silne, przerwij i skonsultuj z lekarzem.
Czy mogę stosować Dukanę, mając cukrzycę? Osoby z cukrzycą, zwłaszcza na insulinie, powinny omówić to z lekarzem, dieta wpływa na poziom cukru i może wymagać korekty leków. Nie zaczynaj samodzielnie.
Czy to najlepsza dieta na stałe? Nie. Faza stabilizacji to plan długoterminowy, ale sama metoda opiera się na restrykcji, a nie na elastycznych nawykach. Dla większości osób łatwiejsza do utrzymania jest zbilansowana dieta z umiarkowanym białkiem i rozsądną ilością węglowodanów.
