Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) został stworzony aby opisać dokładniej wpływ różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Pierwotnie pojęcie to opracowano, aby pomóc diabetykom w kontroli ich poziomu glukozy, ale może się ono przydać także osobom regularnie uprawiającym sport.

 

IG przyjmuje dla produktów żywnościowych wartości 0-100 i określa szybkość z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę w naszym organizmie. Im szybciej wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, tym ma on wyższy indeks glikemiczy. Punktem odniesienia, względem którego wykonuje się badania aby określić IG danego produktu jest czysta glukoza.

 

Jak oblicza się indeks glikemiczny?

Aby ustalić indeks glikemiczny danego produktu należy przeprowadzić badanie, które polega na podaniu pacjentom porcji produktu zawierającego w swoim składzie 50 g węglowodanów. Dla przykładu niech będą to pieczone ziemniaki. Aby zbadać ich IG należy zjeść 250 g ziemniaków, ponieważ właśnie w takiej ilość znajduje się 50 g węglowodanów. Następnie przez 2 godziny co 15 minut pobierana jest od osoby badanej krew, w której oznacza się poziom cukru i zaznacza wartości na wykresie. W kolejnym badaniu podaje się tej samej osobie 50 g czystej glukozy, która stanowi produkt odniesienia i dokonuje tych samych pomiarów. Uzyskuje się w ten sposób dwie krzywe pokazujące zmianę poziomu glukozy we krwi i porównuje ich pole powierzchni pod krzywą.

IG pieczonych ziemniaków wynosi 85, co oznacza, że zjedzenie pieczonego ziemniaka powoduje 85-procentowy wzrost cukru we krwi w stosunku do zjedzenia takiej samej ilości glukozy (której IG wynosi 100).

Powszechny jest aktualnie podział na trzy grupy produktów ze względu na wartość IG:

• niskim indeksie (IG 0-55)
• średnim indeksie (IG 56-70)
• wysokim indeksie (IG 71-100)

 

Dlaczego produkty mają różne wartości indeksu glikemicznego?

 

Istnieje kilka czynników, które wypływają na wartość indeksu glikemicznego produktu:

• wielkość cząsteczki chemicznej (przetwarzanie jedzenia zmniejsza wielkość cząsteczki węglowodanowej, co ułatwia enzymom trawienie, zatem im produkt bardziej przetworzony tym jego IG jest wyższy – płatki kukurydziane czy chrupki ryżowe mają wyższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane)
• biochemiczny skład węglowodanu (stosunek amylozy do amylopektyny)
• obróbka termiczna produktu (im bardziej napęczniała od wody skrobia w produkcie spożywczym tym wartość jego IG wyższa – makaron al dente ma niższy IG niż makaron rozgotowany)
• obecność w produkcie tłuszczów (tłuszcze spowalniają trawienie w związku z czym obniżają IG – frytki mają niższy IG niż gotowane ziemniaki)
• obecność w produkcie białek (białka spowalniają trawienie węglowodanów w związku z czym obniżają IG – nasiona roślin strączkowych mają niższy IG dzięki zawartości białka)
• obecność w produkcie błonnika (błonnik spowalnia trawienie w związku z czym obniża IG)

 

 

Produkty, które nie zawierają węglowodanów nie posiadają żadnej wartości indeksu glikemicznego. Są to ryby, mięso, jajka oraz tłuszcze.

 

Jakie są minusy indeksu glikemicznego?

Największym minusem IG jest to, że nie bierze on pod uwagę wielkości porcji jaką zjadamy. Np. arbuz, którego IG jest wysokie (72) nie powinien być polecany osobom stosującym dietę o niskim IG. Ale okazuje się, że jeżeli zjemy plasterek arbuza ważący 120 g, zawierający tylko 8 g węglowodanów poziom glukozy nie wzrośnie nam aż tak znacząco, jakby wskazywał na to indeks glikemiczny. Należało by zjeść ok. 750 g arbuza (co daje 50 g węglowodanów), aby uzyskać wzrost poziomu glukozy taki, jaki wyszedł w testach IG.

Kolejną wadą IG jest to, że często produkty niezdrowe, bogate w tłuszcz takie jak chipsy czy frytki mają niższy indeks niż np. pieczone czy gotowane ziemniaki. Można zatem odnieść mylne wrażenie, że są one korzystniejsze w diecie, a wcale tak nie jest.

 

 

Nie ma potrzeby rezygnowania z produktów wysokoglikemicznych. Chodzi o to, aby spożywać ich mniej lub w połączeniu z białkami i zdrowymi tłuszczami, które spowalniają proces trawienny, hamując tym samym uwalnianie się glukozy.

 

Indeks glikemiczny a sportowcy

Naukowcy twierdzą, że u osób regularnie ćwiczących produkty o wysokim IG mają mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi w porównaniu z niećwiczącymi. Dzieję się tak dlatego, że aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną. Jest to korzystne, ponieważ u sportowców nie występują w związku z tym tak gwałtowne skoki insuliny jak u ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

 

Przed ćwiczeniami

Eksperci długo nie mogli ustalić, które posiłki są lepsze przed treningiem: te o wysokim czy o niskim IG. Wiele badań potwierdza, że korzystniejsze są jednak produkty o niskim indeksie glikemicznym. Może mieć to pozytywny wpływ na wydajność treningu oraz na proces spalania tłuszczów.

Na 2-4 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

• kurczaka z ryżem i sałatką
• płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem
• spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
• kanapkę z kurczakiem, rybą, serkiem, jajkiem lub masłem orzechowym

Na 1-2 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

• jogurt
• świeże owoce
• koktajl mleczny
• batonik zbożowy
• batonik energetyczny
• rozcieńczony sok owocowy
• suszone morele, daktyle albo rodzynki

 

W trakcie ćwiczeń

Podczas długo trwającego wysiłku oprócz uzupełniania płynów warto również pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów. Powinny być one łatwe do strawienia i szybkie do wchłonięcia, aby mogły podnieść poziom cukru we krwi i prędko dotrzeć do ćwiczących mięśni. W tym przypadku najlepsze będą produkty banany,soki owocowe, carbo, batony, rodzynki winogrono, napój izotoniczny o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

 

 

Po ćwiczeniach

Jeżeli trenujesz intensywnie i codziennie lub nawet dwa razy dziennie spożywaj produkty o wysokim IG w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku – pozwoli to szybciej uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować organizm do kolejnego treningu. Później możesz spożywać produkty o niższym IG.

Jeżeli jednak trenujesz niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, wybieraj posiłki o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów, a w ciągu 24 godzin poziom glikogenu zostanie odbudowany niezależnie od IG posiłków.

 

Zalety diety o niskim IG

Wykazano, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym powoduje zmniejszenie ryzyka przewlekłychchorób serca, cukrzycy typu 2, raka jelita, trzustki oraz górnych partii przewodu żołądkowo-jelitowego. Dieta ta wpływa także korzystnie na poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Jest ona również pomocna w przypadku odchudzania – niski indeks glikemiczny zwiększa uczucie sytości i ułatwia kontrolę prawidłowej wagi ze względu na wysoką ilość błonnika . Dodatkowo niski IG zwiększa także tempo metabolizmu, co przyspiesza wydatkowanie energii i szybkość utraty masy ciała.