Tłuszcz potrzebny od zaraz. Jakie tłuszcze potrzebujesz!

Nie bójmy się tłuszczu, wiele osób źle go postrzega, a tak naprawdę organizm któremu nie dostarczymy tłuszczu zaczyna źle funkcjonować. Wiele badań pokazuje iż lepiej zrezygnować z węglowodanów prostych( słodyczy) na rzecz tłuszczy roślinnych. Zacznę od złego. 

Tłuszcze  TRANS nienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się bardzo niekorzystnym wpływem na stan naszego zdrowia. Powstają w procesach utwardzania (uwodorniania) ciekłych olejów roślinnych w procesie produkcji margaryn. Zmiana właściwości chemicznych powoduje, że powstające związki tracą właściwości kwasów nienasyconych, stają się wyłącznie źródłem energii, a ich aktywność biologiczna jest nawet gorsza niż nasyconych kwasów tłuszczowych. Obecne w diecie izomery trans, powodują wzrost stężenia cholesterolu całkowitego, wzrost stężenia „złego cholesterolu”  LDL i obniżenie stężenia „dobrego cholesterolu”  HDL- powoduje to wzrost ryzyka wystąpienia miażdżycy.  Powodują nadmierne uwalnianie insuliny w odpowiedzi na obciążenie glukozą, osłabienie odpowiedzi immunologicznej, zaburzenie produkcji plemników, wzrost produkcji wolnych rodników.

Tłuszcze – składnik pokarmowy, są obok WĘGLOWODANÓW i BIAŁEK trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną. Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K. Tłuszcze stanowią dla organizmu skoncentrowane źródło energii dostarczając w jednym gramie 9 kilokalorii oraz mogą być, w przeciwieństwie do węglowodanów, magazynowane w organizmie. Tłuszcze to związki powstałe z połączenia glicerolu z różnymi KWASAMI TŁUSZCZOWYMI, jedną, dwiema lub trzema cząsteczkami dając, jedno, dwu lub trójglicerydy.

Wszystkie tłuszcze są LIPIDAMI lecz w organizmie występują ważne lipidy, które nie są tłuszczami. Należą do nich cholesterol, beta-karoten i fosfolipidy, jak wosk i lecytyna, która wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych. W rzeczywistości składnikiem błon komórkowych nie jest sama LECYTYNA lecz mieszanina fosfolipidów: lecytyny, inozyny i kefaliny. Tłuszcze nasycone, zawierające kwasy nasycone mają konsystencję stałą, są bardziej odporne na utlenienie i znajdują się w tłuszczach zwierzęcych jak smalec, masło i w mniejszych ilościach w innych tłuszczach i olejach.

Masło zawiera około 55% nasyconych kwasów tłuszczowych, smalec 42%, olej sojowy 15%, rzepakowy 6%. Tłuszcze nienasycone powstałe z kwasów tłuszczowych nienasyconych (o konfiguracji cząsteczki “cis”), są płynne i pochodzą ze źródeł roślinnych (oleje). Tłuszcze nienasycone dostarczają organizmowi człowieka niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – NNKT. W celu zachowania dobrego zdrowia przynajmniej 1 do 2% dobowej energii powinno pochodzić ze spalania NNKT. Uczestniczą one w tworzeniu membran otaczających ORGANELLE w komórce oraz transportują CHOLESTEROL i składniki odżywcze. NNKT wzmacniają działanie układu odpornościowego, przeciwdziałają artretyzmowi i reumatyzmowi, miażdżycy i CHOROBIE NIEDOKRWIENNEJ SERCA . Brak w diecie NNKT może powodować negatywne konsekwencje zdrowotne jak: migreny, zmniejszenie ostrości wzroku, bezpłodność, poczucie pragnienia, zmiany skórne i łuszczenie się naskórka, nawracające infekcje, suchość i odbarwienia skóry, zwiększona łamliwość naczyń włosowatych itp.

Do najważniejszych kwasów nienasyconych należą, kwas linolowy – n-6, występujący głównie w olejach roślinnych i kwas linolenowy – n-3 występujący głównie w oleju lnianym oraz w mniejszych ilościach w oleju rzepakowym i sojowym. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – EPA, jak kwas eikozapentaenowy – n-3, wchodzą w skład tłuszczów znajdujących się w tłustych rybach morskich i wykazują szczególnie wysoką aktywność biologiczną. Są one bez modyfikacji wbudowywane w błony komórkowe i przeciwdziałają procesom zakrzepowym krwi i rozwojowi miażdżycy. Eskimosi i Japończycy zamieszkujący wybrzeża morskie, prawie nie chorują na te choroby. Bardzo wysokie właściwości odżywcze ma oliwa z oliwek, która posiada niewiele NNKT ale zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (77%), działających ochronnie na układ sercowo–naczyniowy. Jest ona również odporna na utlenianie i wysoką temperaturę. Wśród ludności zamieszkującej w basenie Morza Śródziemnego, gdzie spożycie oliwy z oliwek jest bardzo wysokie, ilość chorób układu krążenia jest niewielka.

Tłuszcze nadają pokarmom specyficzne walory smakowe i są technologicznie niezbędnym składnikiem przyrządzania wielu potraw w procesach smażenia lub jako składnik strukturotwórczy ciast i wyrobów cukierniczych. W sałatkach warzywnych chronią witaminy zawarte w warzywach przed utlenieniem. Trawienie tłuszczów odbywa się w przewodzie pokarmowym przez z EMULGOWANIE ich pod wpływem ŻÓŁCI a następnie rozkład do glicerolu i kwasów tłuszczowych po wpływem enzymu lipazy trzustkowej i jelitowej. W pożywieniu rozróżnia się tłuszcze widoczne i niewidoczne. Ilość spożywanych tłuszczów niewidocznych jest bardzo duża i stanowi około 50% całkowitej ilości spożywanych tłuszczów. Tłuszcze niewidoczne występują w takich produktach jak: sery, mięso, jaja, wyroby cukiernicze itd. Część z tych produktów ma długi okres przechowywania co powoduje że zawarte w nich tłuszcze mogą być w postaci utlenionej, szkodliwej dla zdrowia (wyroby cukiernicze).

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia ilość tłuszczu w dziennej diecie nie powinna pokrywać więcej niż 15 do 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W diecie przeciętnego Polaka tłuszcz stanowi około 40% energetycznego zapotrzebowania i ilość ta powinna być zmniejszona o połowę. Niewłaściwe są też proporcje rodzajów tłuszczów. Są one następujące: udział energii z kwasów nasyconych, norma – 10% (w Polsce 12%), udział energii z NNKT, norma – 4 do 10% (w Polsce 5,5%), cholesterol, norma 300 miligramów dziennie (w Polsce 350 mg). Polskie potrawy zawierają bardzo duże ilości tłuszczu, na przykład: w bryzolu z polędwicy 60% energii pochodzi z tłuszczu, w duszonych żeberkach – 80%, w surówce z kapusty – 1%, w surówce z kapusty z olejem – 55%, w truskawkach z bitą śmietaną – 77%, w bułce z masłem 52%. W ostatnich latach w Polsce spada spożycie tłuszczów nasyconych – smalcu, masła a rośnie spożycie olejów i margaryn co jest tendencją korzystną. Niestety ciągle rośnie spożycie niekorzystnego, uwodornionego tłuszczu zawierającego niekorzystne transizomery. Znajdują się one w m.in w następujących produktach: chipsy, frytki, krakersy, hamburgery.

Tłuszcze ulegają utlenieniu nawet w normalnej temperaturze pokojowej. Proces ten jest szybszy pod wpływem działania światła i podwyższonej temperatury. Utlenione formy tłuszczów są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Najbardziej nietrwałe są najwartościowsze odżywczo tłuszcze płynne zawierające dużo NNKT. Najwolniej utleniają się niekorzystne żywieniowo tłuszcze nasycone, twarde, jak łój i smalec. Dość szybkie utlenianie się masła (jełczenie) powoduje zawarta w nim woda, bakterie i enzymy. Pod wpływem ogrzewania masło łatwo się przypala i powstaje z niego toksyczna AKROLEINA. Tłuszcze powinny być przechowywane w temperaturze obniżonej do kilku stopni, bez dostępu światła i powietrza. Do smażenia powinno używać się oliwy z oliwek lub innych olejów. Ponieważ oleje ulegają szybkiemu utlenieniu powinno się stosować jak najmniejsze ich ilości a smażenie powinno być krótkotrwałe. W gastronomii i przemyśle spożywczym do smażenia używa się frytur czyli specjalnych tłuszczów odpornych na wysokie temperatury i długotrwałe ogrzewanie. Są to mieszaniny tłuszczów zwierzęcych i utwardzonych olejów, często z dodatkiem substancji antyutleniajacych. Zawierając tłuszcze nasycone i transizomery są one niekorzystne żywieniowo. Zawierają je, frytki świeże i mrożone, chipsy i wyroby cukiernicze.

Jeżeli przyjmie się szybkość utleniania się smalcu jako 1, to oliwa z oliwek utlenia się 10 razy szybciej, olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy 100 razy szybciej, olej lniany 250 razy a olej z ryb aż 350 razy szybciej.

źródło  z onet.pl