Sok z buraka ćwikłowego zawiera azotany, które organizm przekształca w tlenek azotu, rozszerzający naczynia krwionośne. Metaanalizy badań sportowych pokazują z tego tytułu niewielką, ale realną poprawę wydolności wysiłkowej, wyraźniejszą przy krótkich, intensywnych wysiłkach niż przy długim treningu wytrzymałościowym, oraz umiarkowany, krótkotrwały spadek ciśnienia krwi po wypiciu porcji soku.
Co azotany z buraków robią w organizmie?
Burak ćwikłowy jest jednym z najbogatszych w azotany warzyw. Po spożyciu bakterie w jamie ustnej i organizm przekształcają azotany w azotyny, a następnie w tlenek azotu, związek rozszerzający naczynia krwionośne i poprawiający ich funkcjonowanie. Efekt pojawia się kilka godzin po spożyciu i jest tymczasowy, nie kumuluje się z dnia na dzień bez regularnego picia.
Czy sok z buraka poprawia wyniki sportowe?
Tak, ale w znacznie mniejszym stopniu, niż sugerują niektóre popularne artykuły. Zbiorcze analizy wielu badań pokazują statystycznie istotną, lecz niewielką poprawę wydolności wysiłkowej po suplementacji azotanami, efekt jest wyraźniejszy przy krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności (sprinty, interwały) niż przy długim wysiłku wytrzymałościowym, gdzie jest praktycznie nieodczuwalny. Nie ma dobrych dowodów na konkretny, stały procent poprawy wytrzymałości, taki jak "16%", to liczba, która nie ma pokrycia w opublikowanych metaanalizach.
W badaniach porcję soku podawano zwykle na 2–3 godziny przed wysiłkiem, tak by stężenie azotynów we krwi zdążyło wzrosnąć. Osoby już bardzo dobrze wytrenowane odnoszą z reguły mniejszą korzyść niż osoby rekreacyjnie aktywne, bo ich organizm i tak efektywnie produkuje tlenek azotu.
Czy sok z buraka obniża ciśnienie krwi?
Sok z buraka bywa badany jako naturalny sposób na wsparcie prawidłowego ciśnienia krwi. Obserwowany efekt jest zwykle niewielki i krótkotrwały, utrzymuje się kilka do kilkunastu godzin po wypiciu porcji, i nie zastępuje leczenia nadciśnienia ani konsultacji z lekarzem. Osoby przyjmujące leki na ciśnienie lub azotany (np. przy chorobie wieńcowej) powinny skonsultować regularne picie soku z burków z lekarzem, ze względu na możliwe nakładanie się działania.
Co jeszcze zawiera burak ćwikłowy?
Poza azotanami burak to dobre źródło kwasu foliowego, potasu i błonnika pokarmowego, a czerwony kolor zawdzięcza betalainom, związkom o działaniu przeciwutleniającym. Ma umiarkowany indeks glikemiczny, więcej o tym, jak IG wpływa na uczucie sytości i wahania cukru we krwi, piszemy w artykule o indeksie glikemicznym. Betaina zawarta w buraku to związek wspierający pracę wątroby, choć badania nad jej wpływem na organizm człowieka w typowych dawkach z diety są mniej liczne niż badania nad samymi azotanami.
Burak dobrze wpisuje się w dietę bogatą w warzywa korzeniowe, o roli warzyw w codziennym jadłospisie piszemy szerzej w tekście o znaczeniu warzyw w diecie. Witaminę C, której w buraku jest niewiele w porównaniu z owocami cytrusowymi, omawiamy osobno przy okazji jej rzeczywistych źródeł.
Szklanka soku z buraka ćwikłowego, świeże warzywo dostarcza azotanów przekształcanych w organizmie w tlenek azotu. Fot. Pexels.
Kto powinien zachować ostrożność z produktami bogatymi w azotany
Sok z buraka i inne produkty bogate w azotany nie są lekami, a suplementami diety lub zwykłą żywnością. Ich działanie polega na wspieraniu naturalnej produkcji tlenku azotu w organizmie i jest tymczasowe oraz umiarkowane, więc nie można traktować ich jako terapii zastępczej dla medycznych wskazań.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki rozszerzające naczynia krwionośne, w tym azotany stosowane przy chorobie wieńcowej (np. nitrogliceryna), oraz leki na nadciśnienie tętnicze. Możliwe nakładanie się działania takich leków z azotanami z żywności bywa wymieniane jako powód do ostrożności w materiałach dla pacjentów, dlatego regularne picie soku z buraka przy takim leczeniu warto po prostu omówić z lekarzem prowadzącym, zamiast samodzielnie oceniać ryzyko.
Podobnie ostrożność zaleca się osobom z kamicą nerkową związaną ze szczawianami, bo burak należy do warzyw bogatszych w szczawiany, oraz osobom z już niskim ciśnieniem krwi, u których nawet niewielki, krótkotrwały spadek ciśnienia po azotanach może być bardziej odczuwalny. W żadnej z tych sytuacji sok z buraka nie zastępuje leczenia ani indywidualnej porady lekarskiej czy dietetycznej.
Jak praktycznie dawkować i kiedy pić sok z buraka
W badaniach cytowanej metaanalizy McMahona i współpracowników protokoły suplementacji różniły się między sobą, zwykle w postaci porcji soku lub azotanu podawanej na kilka godzin przed wysiłkiem, tak by zdążyło wzrosnąć stężenie azotynów we krwi. Nie ma jednej ustalonej, uniwersalnej dawki „dla każdego”, dlatego zamiast trzymać się sztywnej liczby mililitrów, warto zacząć od niewielkiej porcji dostępnego w sklepie soku z buraka i obserwować własną reakcję organizmu, w razie wątpliwości pytając dietetyka o typowe zakresy stosowane w badaniach.
Efekt nie pojawia się natychmiast po wypiciu porcji, w cytowanej metaanalizie największą poprawę obserwowano w testach do wyczerpania, gdy porcję podawano z odpowiednim wyprzedzeniem przed wysiłkiem, a nie tuż przed jego rozpoczęciem. Regularne picie soku przez kilka kolejnych dni bywa w badaniach traktowane jako sposób na bardziej stabilny poziom azotynów niż jednorazowa porcja, ale nie ma pewności, że taki schemat u każdej osoby da wyraźnie większy efekt niż porcja jednorazowa.
Należy jednak podkreślić, że sok z buraka to jedynie dodatek do dobrze zbudowanej podstawy treningowej i żywieniowej. Nie zastępuje on wystarczającej ilości snu, właściwie zaplanowanego treningu ani odpowiedniego nawodnienia, o tym, jak deficyt kaloryczny wpływa na trening, piszemy w artykule o treningu a deficycie kalorycznym. Efekt azotanów jest realny, ale niewielki i krótkotrwały, dlatego traktowanie soku jako głównego narzędzia poprawy wyników sportowych byłoby błędem, a osoby już bardzo dobrze wytrenowane zwykle odnoszą z tego tytułu mniejszą korzyść niż osoby rekreacyjnie aktywne.
Najczęstsze pytania
Czy sok z buraka zwiększa wytrzymałość o konkretny procent? Nie ma na to dobrych dowodów. Ta metaanaliza pokazuje małą, ale statystycznie istotną poprawę wydolności, bez jednego uniwersalnego wskaźnika procentowego, wynik zależy od rodzaju wysiłku i poziomu wytrenowania.
Kiedy pić sok z buraka przed treningiem? W badaniach efekt był największy, gdy porcję wypijano około 2–3 godziny przed wysiłkiem, co daje czas na wzrost stężenia azotynów we krwi. Picie tuż przed treningiem prawdopodobnie nie da tego samego efektu.
Czy sok z buraka jest bezpieczny dla wszystkich? Dla większości zdrowych osób tak, w rozsądnych ilościach. Osoby z kamicą nerkową (szczawiany), niskim ciśnieniem krwi lub przyjmujące leki na nadciśnienie czy azotany powinny skonsultować regularne picie z lekarzem.
Czy różowy mocz po burakach to powód do niepokoju? Nie, to zjawisko zwane burakurią, nieszkodliwe zabarwienie moczu (a czasem stolca) barwnikami z buraka, które dotyczy części populacji ze względu na uwarunkowania trawienne. Mija samo po kilkunastu godzinach.
Źródła
- McMahon N.F., Leveritt M.D., Pavey T.G., The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017. PubMed. Metaanaliza obejmująca 47 publikacji (76 prób badawczych), pokazująca statystycznie nieistotny efekt w testach czasowych oraz mały do umiarkowanego, statystycznie istotny efekt w testach do wyczerpania, bez jednego uniwersalnego wskaźnika procentowego poprawy dla wszystkich rodzajów wysiłku.
